Tổng hợp các bài tập tay trước cho nam tại phòng tập.

Các bài tập tay trước không thể bỏ qua cho nam.

Các bài tập tay trước nào hiệu quả cao, nên tập luyện là câu hỏi mà nhiều bạn mới đang tìm hiểu. 47fitwear đã tham khảo nhiều ý kiến của các chuyên gia thể hình. Hôm nay chúng tôi sẽ tổng hợp cho các bạn, một số bài tập tay trước hiệu quả nhất.

Đây là những bài tập phù hợp với tất cả mọi người. Được chọn lọc kĩ để phù hợp với thời lượng trong một buổi tập. Để việc tập luyện đem lại hiệu quả cao hãy chú ý bổ sung năng lượng. Đừng nên bỏ qua các phụ kiện bảo hộ tay khi tập các bài tập tay trước để tránh chấn thương.

Cơ tay trước hay còn gọi là bắp tay khá quan trọng trong tập gym. Sở hữu bắp tay to sẽ giúp bạn trông chất hơn và đặc biệt cơ này tham gia hầu hết vào các buổi tập khác của bạn. Để tập ngực hoặc vai tốt bạn phải có lực tay khỏe để có thể nâng dần khối lượng tập. Hãy cùng tìm hiểu các bài tập cho bắp tay tốt nhất tại phòng gym sau đây.

Các bài tập tay trước

Các bài tập tay trước hiệu quả cao.

Ngồi gập tay với tạ đơn – Concentration Curl.

Đây là bài tập chủ yếu vào cơ bắp tay, hãy chuẩn bị một ghế ngồi và 2 tạ đơn (dumbbell) phù hợp với sức tập. Hãy dùng bao tay có bảo vệ cổ tay để tập luyện an toàn và hiệu quả hơn. Trong quá trình tập luôn giữ cổ tay thẳng và cách hít thở đúng. Hãy tham khảo qua huấn luận viên nếu bạn mới tập hoặc chưa nắm rõ động tác và cách hít thở. Tập sai sẽ làm tổn thương cơ, thậm chí gây chấn thương cho bạn.

Động tác như sau:

  • Ngồi trên ghế hai chân tạo góc 90 độ. Lựa chọn ghế có độ cao phù hợp, tốt nhất khi ngồi đùi song song với mặt sàn và bàn chân để trên mặt đất.
  • Dùng tay nâng tạ lên, cùi chỏ tựa nhẹ vào giữa đùi. Luôn giữ cổ tay thẳng trong quá trình tập. Tay duỗi thẳng xuống vị trí thấp nhất.
  • Cuộn bắp tay nâng tạ lên vị trí cao nhất. động tác này thở ra. Giữ tạ ở vị trí cao nhất khoảng 1s.
  • Hít vào hạ từ từ tạ xuống đến vị trí tay thẳng nhất.
  • Lặp lại 8-10 lần. Tập trong 4 hiệp.
  • Đổi tay sau mỗi hiệp.

Bài tập hít xà – Chin-up.

Hít xà là bài tập tương đối quen thuộc vì cách tập dễ, tuy nhiên nó lại đem lại sự hiệu quả rất cao. Thường xuyên hít xà đơn sẽ giúp đôi tay của bạn chắc khỏe hơn, tăng cường độ bám. Đặc biệt là cơ bắp tay trông đẹp hơn nếu bạn hít xà thường xuyên. Hãy đeo bao tay để bảo vệ cổ tay và bàn tay của bạn khi tập bài này.

Lựa chọn máy tập hoặc thanh xà cao vừa phải với chiều cao của bạn. Khởi động kĩ hai tay trước khi tập.

Kỹ thuật như sau:

  • Nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người (có thể hướng ra ngoài tùy thích) và chú ý độ rộng hẹp hơn chiều ngang của vai.
  • Ở vị trí bắt đầu bài bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra. Chú ý, giữ thân càng thẳng sẽ rất tốt để giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng.
  • Dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu để hiệu quả hơn. Giữ khuỷu tay gần với thân. Chú ý, khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
  • Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ, đồng thời hít vào..
  • Lặp lại từ 8- 10 lần mỗi hiệp. Tập trong 4 hiệp.

Có thể nâng cao hiệu quả bài tập bằng cách gắn thêm tạ hoặc tăng thêm thời lượng tập.

 

Bài tập đứng gập thanh tạ – Barbell curl.

Đây là bài tập rất tốt cho cơ bắp tay. Tập được hai tay cùng lúc, nên tập với thanh đòn cong chữ z để đỡ bị đau tay. Luôn dùng bao tay có bảo vệ cổ tay để tập luyện an toàn và hiệu quả hơn. Chuẩn bị thanh đòn và khối lượng bánh tạ phù hợp với sức tập. Hãy khóa bánh tạ chắc chắn trước khi tập bài này.

Kĩ thuật bài này như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ đòn. Lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay phải gần với thân mình. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Cuộn tròn tạ về phía ngực. Lưu ý chỉ có cánh tay di chuyển, sao cho thanh tạ chạm vào ngực. Tại vị trí này giữ lại một giây để cơ bắp được siết chặt nhất, đồng thời hít vào.
  • Từ từ đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu và thở ra.
  • Lặp lại từ 8 – 10 lần. Tập trong 4 hiệp.

Để tập bài này hiệu quả cần lưu ý khi tập. Khi đưa thanh đòn lên xuống cố gắng không di chuyển cánh tay quá nhiều. Luôn giữ lưng thẳng, không ưỡn lưng ra sau để nâng lên. Chỉ nên sử dụng thêm cơ hông và chân trong lúc nâng tạ.

Bài tập đứng kéo cáp – Cable hammer curl.

Với bài tập đứng kéo cáp, người tập nên sử dụng dây thừng để tập thay vì tay cầm. Bởi việc dùng tay cầm bằng dây thừng sẽ giúp cho bắp tay được siết nhiều hơn, từ đó nâng hiệu quả luyện tập cao hơn. Lựa chọn mức tạ phù hợp không nên chọn quá nặng. Truong lúc tập giữ lưng thẳng, người hơi ngiêng về phía sau.

Kỹ thuật tập như sau:

  • Di chuyển ròng rọc trên máy tới vị trí thấp nhất. Lựa chọn mức tạ phù hợp.
  • Hai chân đứng sát nhau, người hơi nghiêng về sau. Hai tay nắm đều dây kéo, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ khuỷa tay sát thân người trong khi tập.
  • Hít sâu vào từ từ kéo dây thừng lên vị trí sát ngực nhất. Tới vị trí cao nhất siết cơ, giữ trong 1s. Trong quá trình nâng luôn cố gắng không di chuyển hai cánh tay, khuỷa tay luôn luôn sát người.
  • Từ từ hạ dây thừng về vị trí thấp nhất. Thở ra.
  • Lặp lại động tác từ 8-10 lần. Tập trong 4 hiệp.

Những lưu ý để tập các bài tập bắp tay trước hiệu quả.

Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động là bước quan trọng và rất cần thiết cho dù bạn tham gia bất kỳ hoạt động thể thao nào. Việc làm nóng cơ thể trước mỗi buổi tập gym là bước đầu tiên mang tính chất quyết định đến kết quả cuối cùng. Nó vừa giúp phòng tránh chấn thương, vừa đem lại kết quả luyện tập cao nhất.

Trước mỗi buổi tập các bài hãy dành ra 5 – 10 phút để thực hiện bài khởi động, chắc chắn nó sẽ giúp đùi bạn không bị mỏi, gối không bị đau, khi chạy không bị căng cơ và muôn vàn lợi ích của việc khởi động đúng cách trước khi tập gym.

Kết quả hình ảnh cho khởi động cơ thể trước khi tập gym

Tránh tập quá sức

Nhiều người nghĩ rằng, cố sức khi tập gym sẽ giúp đẩy nhanh hiệu quả cho quá trình giảm cân hoặc lên cơ. Tuy nhiên, thói quen này không những làm giảm hiệu quả mà chúng còn gây hại sức khỏe.

Tập gym đúng cách yêu cầu bạn phải biết cách kết hợp các bài tập hợp lý trong khoảng thời gian vừa đủ. Căng cơ, đau cơ hay đau khớp là các chấn thương dễ xuất hiện khi bạn tập quá sức. Bạn phải dành ra một ngày nghỉ trong tuần để phục hồi cơ thể sau những bài tập nặng.

Bạn cũng cần sắp xếp xen kẽ những bài tập nhẹ, hoặc ít nhất hãy tập những bài tập giãn cơ vào cuối buổi tập. Bạn hãy lắng nghe cơ thể của mình trước tiên và hãy hỏi huấn luyện viên hướng dẫn để tìm ra những bài tập tốt nhất để tránh bị chấn thương ngoài ý muốn.

Kết quả hình ảnh cho traánh tập quá sức khi tập gym

Tham khảo thêm tại đây

Trên đây là các bài tập cơ tay trước hay cơ bắp tay cho nam hiệu quả nhất. Chúng tôi tổng hợp các kỹ thuật tập từ các chuyên gia thể hình hàng đầu. Hãy tập luyện đúng kỹ thuật, đặt mục tiêu tập luyện ngắn hạn. Lôn hoàn thành khối lượng tập trong mỗi buổi. Chúc các bạn tập luyện hiêu quả.

 

Rate this post

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.