Cơ cầu vai nhóm cơ quan trọng trong tập thể hình.

Cơ cầu vai tên gọi tiếng anh là Trapezius, trong thể hình được gọi là cơ thang. Các nhóm cơ phần vai có vai trò quan trọng giúp cơ thể nhìn cân đối hơn. Cơ cầu vai được chia làm 3 nhóm cơ chính gồm cầu vai trên (Upper Traps), dưới (Lower Traps) và cầu vai giữa (Middle Traps). Các nhóm cơ nhỏ này có vai trò cực kì quan trọng cụ thể như sau :

• Cầu vai dưới có nhiệm vụ kéo bả vai xuống dưới và vào trong.
• Cầu vai trên giúp nhấc vai của bạn lên.
• Cầu vai giữa có tác dụng đưa 2 bả vai sát lại gần nhau.

Top 3 bài tâp cơ cầu vai cho nam hiệu quả cao tại phòng tập.

Dumbbell shrug – Nhún vai với tạ đơn.

Đây là bài tập giúp dồn lượng máu lưu thông lên cơ cầu vai tốt nhất. Trong quá trình tập cố găng siết cơ cầu vai để dồn máu vào nhóm cơ này. Qua đó sẽ giúp nhóm cơ phát triển tốt nhất. Đây là bài tập có độ khó vừa phải, lựa chọn mức tạ phù hợp với trọng lượng nâng của vai.

Chuẩn bị 4 cặp tạ đơn có trọng lượng cách nhau 2,5kg. Các bài tập sử dụng tạ đơn bạn nên sử dụng găng tay để bảo vệ tay tốt hơn, chống chai tay. Tập ở khu vực có gương phản chiếu để quan sát động tác hiệu quả nhất.

Chi tiết bài tập như sau:

• Hai tay nắm tạ, lòng bàn tay hướng vào đùi.
• Hai chân đứng rộng gần bằng vai, mắt hướng phía trước.
• Hít vào, siết cơ cầu vai ở sau để kéo tạ lên cao. Giữ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 giây.
• Thở ra và thả lỏng tạ về vị trí ban đầu. Lưu ý quá trình thả từ từ, chỉ dùng lực từ cơ cầu vai không sử dụng nhóm cơ khác.’
• Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần cho cặp tạ đầu tiên. Sau khi tập xong 1 hiệp lập tức tập tiếp với cặp tạ có trọng lượng lơn hơn 2.5 kg tiếp theo.
• Tập trong 4 hiệp với 4 cặp tạ khác nhau. Trọng lượng tăng dần sau mỗi lần tập.

Behind barbell shrug – Nhún cầu vai với thanh đòn tạ phía sau.

Bài này thường được dùng với thanh đòn ở phía trước. Tuy nhiên để tập vào sâu nhóm cơ cầu vai, cần để thanh đòn ở sau lưng. Lựa chọn mức tạ phù hợp thường ở 65% trọng lượng nâng. Dùng bao tay để bảo vệ bàn tay khỏi chai và nắm thanh đòn tốt hơn.

Chuẩn bị 1 thanh đòn 1m2 và bánh tạ, sau khi chọn mức nâng nhẹ nhất. Chuẩn bị thêm 6 bánh tạ 2.5kg.

Chi tiết bài tập như sau:

• Hai tay nắm thanh tạ ở sau lưng, lòng bàn tay hướng về trước.
• Hai chân đứng rộng gần bằng vai, mắt hướng phía trước. Luôn giữ lưng thẳng.
• Hít vào, siết cơ cầu vai ở sau để kéo tạ lên cao. Giữ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 giây.
• Thở ra và thả lỏng tạ về vị trí ban đầu. Lưu ý quá trình thả từ từ, chỉ dùng lực từ cơ cầu vai không sử dụng nhóm cơ khác.’
• Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần cho thanh đòn đầu tiên. Sau khi tập xong 1 hiệp lập tức tập tiếp thêm 2 bánh tạ 2.5kg sau mỗi lần.
• Tập trong 4 hiệp. Trọng lượng tăng dần sau mỗi lần tập. Đây là bài tập cần ép máu lưu thông nhanh nên không nghỉ giữa hiệp.

Cable face pull – Kéo dây cáp trước mặt.

Đây là bài tập nâng cao cho cả nhóm cơ cầu vai và vai trước, sau hiệu quả. Bài tập đòi hỏi kĩ thuật tập phải chính xác mới tác động đúng nhóm cơ. Hãy tham khảo kỹ thuật từ huấn luyện viên thể hình.

Đeo găng tay để bảo vệ tay, chuẩn bị phụ kiện tập dây thừng kéo. Điều chỉnh mức ròng rọc cao hơn đầu khoảng 20cm. Lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân.

Chi tiết động tác như sau:

• Hai tay nắm hai đầu dây thừng. Điều chỉnh ròng rọc sao cho hai tay đưa về trước cao hơn đầu.
• Hai chân đứng rộng bằng vai. Hơi nghiêng người về sau một chút, mắt nhìn thẳng.
• Hít sâu. Kéo cáp về trước mặt, hai khuỷa tay cao hơn vai 1 chút. Cánh tay song song với sàn. Trong quá trình kéo siết cơ cầu vai. Kéo đến vị trí thấp nhất giữ trong khoảng 1 giây.
• Thở ra và từ từ thả cáp về vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ 10-12 lần. Tập trong 4 hiệp, cố gắng nâng mức tạ tập sau mỗi hiệp.

Trên đây là 3 bài tập cho nhóm cơ vai phát triển tốt nhất. Các bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ. Để tập luyện hiệu quả hãy tập luyện với cường độ cao nhất. Đặc biệt xây dựng chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi để cơ thể bổ sung năng lượng. Qua đó phát triển cơ một cách tốt nhất. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả.