Lịch trình chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu.

Lịch trình chạy bộ giảm cân.

Lịch trình chạy bộ giảm cân là yếu tố quan trọng để hỗ trợ quá trình tập luyện của bạn. Xây dựng lịch trình giúp không bị gián đoạn quá trình tập và các cơ có thời gian phục hồi. Hôm nay 47fitwear.com sẽ giới thiệu lịch trình chạy bộ giảm cân được các chuyên gia xây dựng dựa trên những lịch trình mà khá nhiều học viên đã tập theo, có tính hiệu quả cao.

Lịch trình chạy chỉ giúp bạn tiêu hao calo và rèn luyện cơ thể và cần duy trì nó đủ lâu. Để giảm cân hiệu quả bạn cần áp dụng quy tắc calo ra > calo vào. Ăn ít hơn lượng calo mà cơ thể cần ít hơn khoảng 5-10% thì cơ thể sẽ tự động sử dụng mỡ để làm năng lượng hoạt động. Vì vậy ngoài chế độ tập luyện, bạn hãy xây dựng cho mình một thực đơn phù hợp. Ngoài ra bạn có thể tập xen kẽ các bài tập khác tốt cho quá trình giảm cân của bạn.

Lịch trình chạy bộ giảm cân.

Những lưu ý khi áp dụng lịch trình chạy bộ giảm cân.

  • Lựa chọn quãng đường chạy phù hợp với sức khỏe bản thân. Bạn có thể nắm rõ cực hạn của mình ở đâu sau một vài lần chạy.
  • Lịch trình chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu được khuyến khích áp dụng với người mới biết chạy bộ. Đồng thời đây là giáo trình chung, bạn có thể linh hoạt thay đổi phù hợp với chính bạn.
  • Để tập luyện hiệu quả, nguyên tắc chung là bạn phải duy trì các bài tập ít nhất 6 tháng. Vì vậy hãy duy trì và tuân thủ lịch trình vô điều kiện.
  • Ngoài việc thực hiện theo lịch trình chạy bộ để giảm cân, còn phải kết hợp chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để đạt đúng và nhanh mục đích đưa ra là giảm cân. Nhất là giảm cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe của bạn.
  • Lựa chọn thời gian tập luyện trong ngày cũng rất quan trọng. Bạn sẽ duy trì được thói quen nếu việc chạy bộ diễn ra liên tục trong một khoảng thời gian.

Lịch trình chạy bộ giảm cân.

Lịch trình chạy bộ cho người mới như sau: 

  • Thứ hai: Chạy đốt mỡ trong vòng 30 phút.
  • Thứ ba: Tập sức mạnh trong vòng 15 phút.
  • Thứ tư: Chạy nước rút với 6 lần.
  • Thứ năm: Nghỉ hoặc tập các bài tập giảm cân khác.
  • Thứ sáu: Chạy sức mạnh trong vòng 30 phút.
  • Thứ bảy: Chạy đốt mỡ trong vòng 45 phút.
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi, phục hồi cơ với các bài tập giãn cơ nhẹ.

Hãy cố gắng tăng quãng đường chạy sau mỗi tuần. Kiểm tra các khớp, cơ chân có bị đau hay nhức không. Nếu đau nhức, khó chịu hãy điều chỉnh lại kỹ thuật chạy của bạn hoặc giảm lại cường độ.

Những thuật ngữ trong lịch trình cần biết.

  • Chạy đốt mỡ: Chạy theo thời gian với tốc độ khoảng 65% nhịp tim tối đa hoặc 5/10 mức độ lực tối đa. Chạy với tốc độ cao nhất mà cơ thể bạn có thể đáp ứng.
  • Tập sức mạnh: Các bài tập cho nhóm cơ chân phát triển và bài tập thể lực . Thường là squats, lunges, planks, hít đất các động tác giúp giãn cơ.
  • Tập chạy nước rút: Thực hiện trên đồi nhỏ có độ dốc hoặc máy chạy bộ điều chỉnh độ nghiêng 8-10%. Trước đó chạy 10 phút với tốc độ nhẹ để khởi động. Chạy nước rút lên đồi trong vòng 60 giây. Sau đó, phục hồi bằng cách chạy xuống núi ( mức 0% độ dốc trong vòng 2 phút). Hoàn thành số lần chạy nước rút theo đúng chỉ dẫn. Cuối cùng, kết thúc buổi tập với 10 phút chạy nhẹ nhàng.
  • Chạy nhẹ nhàng: Chạy bộ với tốc độ chậm, duy trì tốc độ dưới 8km/h. Thời gian thực hiện là từ 20 phút đến 45 phút.
  • Thời gian nghỉ là thời gian bạn bổ sung dinh dưỡng, thư giãn các cơ hoặc tập nhẹ nhàng để phục hồi thể lực.

Trên đây là lịch trình chạy bộ giảm cân được khuyến khích áp dụng cho người mới. Bạn hãy áp dụng thử và tự thay đổi để phù hợp với cơ thể bạn nhất. Các kiến thức này được tham khảo từ các chuyên gia trong lĩnh vực chạy bộ. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả, hãy xây dựng và duy trì cho mình thói quen chạy bộ.

5/5 - (1 bình chọn)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.