Các bài tập tay sau hiệu quả cao tại phòng tập.

Các bài tập cho nhóm cơ tay sau.

Các bài tập tay sau hiệu quả nhất sẽ được 47fitwear.com tổng hợp trong bài viết này. Đây là các bài tập được chọn lọc kĩ và đánh giá đem lại hiệu quả tốt nhất cho nhóm cơ tay sau. Các bài tập chúng tôi đều tham khảo từ các chuyên gia trong lĩnh vực. Hoặc được tổng hợp từ các tài liệu thể hình hay nhất trên thế giới.

Nhóm cơ tay sau hay gọi là triceps. Cơ tay say đẹp sẽ giúp chúng ta tự tin hơn, đây là nhóm cơ quan trọng trong thể hình. Việc luyện tập còn giúp bạn có cơ tay khỏe hơn để thực hiện những bài tập gym và các hoạt động khác tốt hơn. Cơ tay tham gia hầu hết vào tất cả các bài tập khác trong thể hình. Nếu cần nâng khối lượng tập hãy cố gắng tập cơ tay thật khỏe trước.

 

4 bài tập cơ tay sau hiệu quả tại phòng tập.

Dips Triceps – Hít xà kép.

Nhóm cơ chính của bài này cơ tay sau, ngực và cả cơ vai. Đây là bài tập dễ tập nhất,sau khi đã tập quen bạn có thể tăng thêm khối lượng tập bằng cách treo thêm tạ lên chân.

Động tác này có thể tập với nhiều máy, tuy nhiên hãy sử dụng máy tập không dùng trợ lực sẽ đem lại hiệu quả cao hơn. Hãy sử dụng bao tay khi tập để tránh bị trượt đảm bảo an toàn cho bạn khi tập luyện.

Chi tiết động tác như sau:

  • Tay nắm chắc 2 thanh xà, đu người lên khỏi mặt đất. Hai chân con lại một chút.
  • Giữ người thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Hít sâu từ từ hạ thân xuống, cho đến lúc hai khuỷa tay song song với sàn. Siết chặt cơ tay sau giữ tại mốc này 2 giây.
  • Thở ra dùng lực cánh tay đầy người lên vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác này 10 – 12 lần. Tập trong 4 hiệp.
  • Lưu ý trong quá trình thực hiện động tác luôn giữ lưng thẳng, nếu người hướng về trước quá sẽ tập vào cơ vai nhiều hơn.
Bài tập Dips Triceps

Triceps pressdown – Tập tay sau với máy kéo cáp.

Đây là bài tập cho nhóm cơ tay sau phổ biến nhất. Để siết cơ tốt nhất hãy sử dụng dây thừng tập thay có các thanh nắm cố định.

Bài tập này chủ yếu cho nhóm cơ tay sau và một chút cơ vai. Hãy nâng khối lượng tạ vừa phải và luôn quan sát động tác của mình qua gương khi tập. Luôn sử dụng bao tay bảo vệ khi tập động tác này.

Chi tiết dộng tác như sau:

  • Điều chỉnh độ cao dây cáp vừa phải so với chiều cao của mình. Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng vai, mắt hướng về phía trước.
  • Hơi khom người về phía trước, giữ lưng thẳng. Hai tay đưa lên trước ngực, nắm chặt 2 đầu dây thừng.
  • Hít sâu, dùng lực tay sau kéo dây cáp đi xuống dưới, khi xuống sâu nhất cố gắng kéo qua 2 bên một chút. Giữ tại vị trí này 2 giây.
  • Thở ra từ từ thả dây cáp về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại từ 10 – 12 lần. Tập trong 4 hiệp.
  • Hãy luôn quan sát động tác của mình trong gương, giữ lưng thẳng và cố gắng siết cơ tay sau mỗi khi tập.

Động tác này còn có 1 biến thể để dây cáp ở vị trí thấp nhất, vòng 2 tay qua sau gáy và kéo thẳng lên. Đây là động tác nâng cao, hãy tập sau khi bạn đã tập luyện đủ lâu và nắm vững kỹ thuật của động tác.

Bài tập Triceps Pressdown.

Ngồi gập tay sau gáy.

Đây là bài tập có tác động sâu vào nhóm cơ tay sau. Một số nhóm cơ nhỏ sẽ được kích thích và phát triển tốt với bài tập này. Động tác này khó đòi hỏi khả năng tập khá cao, hãy tập khi bạn đã nắm rõ các kiến thức. Hoặc nhờ hỗ trợ từ huấn luận viên trong phòng tập.

Bạn có thể thay thế thanh đòn bằng 1 tạ đơn để tập dễ dàng hơn. Luôn sử dụng bao tay bảo hộ, lựa chọn mức tạ phù hợp.

Chi tiết động tác như sau:

  • Lựa chọn một ghế ngồi phẳng có độ cao phù hợp. Hai chân dặt lên sàn, giữ đùi song song với mặt sàn.
  • Chuẩn bị 1 thanh đòn và bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Để thanh đòn lên đùi, hai tay nắm chặt.
  • Hai tay nắm chắc với lòng bàn tay hướng vào trong. Từ từ nâng thanh đòn lên thẳng đứng, hai tay duỗi thẳng.
  • Hít sâu từ từ hạ thanh đòn về phía sau gáy, đến vị trí thấp nhất giữ trong 2 giây.
  • Từ từ nâng thanh đòn lên vị trí cao nhất trên đỉnh đầu, quá trình này thở ra. Khi nâng cố gắng giữ 2 khuỷa tay đứng yên. Nếu bạn nâng 2 khuỷa tay bị hướng ra ngoài là do mức nâng quá nặng, hãy điều chỉnh lại khối lượng tập phù hợp.
  • Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần. Tập trong 4 hiệp.
Overhead EZ bar triceps extension

Tricep Dumbbell kickback – Nâng tạ về sau.

Đây là một trong những bài tập sử dụng tạ đơn hiệu quả nhất với nhóm cơ tay sau. Bài tập này giúp định hình nhóm cơ tay sau rất hiệu quả. Động tác có khá nhiều kiểu tập như khom lưng tập, ngồi trên ghế bằng.

Chi tiết động tác như sau:

  • Chuẩn bị một tạ đơn phù hợp và một băng ghế phẳng dài có độ cao phù hợp.
  • Đặt một tay trái và gối trái lên trên ghế. Mắt nhìn về phía trước, giữ lưng song song với mặt sàn.
  • Chân phải hơi khom, đặt trên mặt sàn. Tay phải nắm chặt tạ đơn thả lỏng.
  • Hít sâu, duỗi tay sau về phía sau sao cho tay phải song song với mặt sàn. Giữ 2 giây.
  • Thở ra từ từ hạ tay về phía ban đầu.
  • Lặp lại động tác 10-12 lần. Tập trong 4 hiệp.
  • Đổi bên sau mỗi lần tập.

Trên đây là các bài tập tay sau hiệu quả cao tại phòng tập mà 47fitwear.com tổng hợp lại. Để tập luyện hiệu quả hãy luôn tập luyện đúng kỹ thuật, cố gắng nâng mức tạ sau mỗi tuần và quan trong nhất là bổ sung dinh dưỡng dầy đủ sau mỗi buổi tập. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả.

 

Rate this post

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.