5 bài tập vai cho nam hiệu quả cao tại phòng gym.

Các bài tập vai nào hiệu quả nhất là câu hỏi mà nhiều bạn mới đang băn khoăn. Đừng lo hôm nay 47fitwear.com sẽ tổng hợp cho các bạn những bài tập, đem lại hiệu quả và đầy đủ nhất cho cơ vai.

Nhóm cơ vai gồm bốn nhóm cơ chính. Đầu tiên là cơ vai trước (anterior deltoil) , vai sau (posterios deltoil) , vai giữa ( Medial deltoil) và cuối cùng là cơ cầu vai. Trong một buổi tập để cơ phát triển đầy đủ, các bạn cần tập đủ các bài tập cho từng nhóm cơ trên. Cơ vai rộng và hoàn hảo, là tiền đề để nam giới diện những bộ áo tôn cơ, tôn dáng mà không sợ lỗi.

Các bài tập vai hiệu quả.

Ngồi đẩy tạ thẳng đứng ( Barbell Shoulder Press).

Bài tập này cơ tham gia chủ yếu là cơ vai trước ngoài ra còn có cơ ngực và cơ bắp tay sau. Đây là bài tập bạn không thể bỏ qua đối với nhóm cơ vai. Bài này có thể tập với tạ đơn hoặc thanh đòn có gắn bánh tạ. Để đảm bảo an toàn hãy đeo bao tay có quấn bảo vệ cổ tay khi tập. Không nâng tạ quá nặng và tốt nhất nhờ người khác đỡ hộ khi tập.

  • Ngồi thẳng lưng vào ghế có giá để tạ, có thể dùng máy tập ngực giữa để tập bài này. Đòn tạ để trên giá cao hơn đầu, nắm lòng bàn tay hướng ra phía trước và rộng hơn vai.
  • Nhấc đòn tạ ra khỏi giá và từ từ nâng lên cao, thẳng tay (không khóa khớp).
  • Hít sâu từ từ hạ đòn tạ xuống ngang cằm, thở ra đẩy lên vị trí cao nhất.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

 

Các bài tập vai kinh điển

 

Bài tập nâng tạ qua hai bên – Side Lateral Dumbbell Raise.

Bài tập này cơ tham gia chủ yếu là cơ vai giữa ngoài ra còn có cơ bắp tay sau. Bài này các bạn có thể đứng tập hoặc ngồi trên ghế người hướng về trước để tập. Dụng cụ chính là hai dumbbell vừa với sức nâng của bạn. Các bài tập vai đều dùng lực cổ tay rất nhiều vì vậy hãy sử dụng bao tay có quấn cổ tay để tập.

  • Đứng thẳng hai chân, giữ lưng thẳng. Mắt hướng về trước.
  • Chuẩn bị 2 tạ đơn, tay nắm theo chiều thẳng đứng, lòng bàn tay hướng vào người.
  • Thở ra và từ từ nâng hai tay vuông góc với người, không cao hơn vai. Trong quá trình này hít sâu vào.
  • Thở ra và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
  • Bài tập này có biến thể tập 2 tay cùng lúc với máy kéo cáp, cách tập như trên chỉ khác 2 lòng bàn tay tập hướng lên cao. Hoặc bạn tập với hai dumbbell như trên nhưng lúc đưa lên hai tay hướng song song về phía trước.

Kéo tạ đòn lên ngang cằm – Dumbbell Upright Row.

Bài này tác dụng vào nhóm cơ cầu vai phát triển rất tốt, ngoài ra còn có cơ tay sau tham gia. Cơ cầu vai rất quan trọng trong thể hình. Tập tốt bạn sẽ sở hữu cơ cầu vai đẹp, trông dáng người gọn gàng hơn. Bài tập này dùng lực cổ tay rất nhiều vì vậy hãy sử dụng bao tay có quấn cổ tay để tập. Bài tập này có thể dùng dumbbell để thay thế.

  • Chuẩn bị tạ đòn với lượng tạ vừa sức, không tập quá nặng tránh chấn thương. Dùng đòn tạ cong zíc zắc là tốt nhất.
  • Hai tay cầm tạ đòn, lưu ý khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng về sau. Thanh đòn sát người
  • Thở ra và nâng thanh tạ lên ngang vai gần chạm cằm, cùi chỏ hướng ra 2 bên, cao hơn cẳng tay.
  • Đường đi của thanh tạ là 1 đường thẳng từ dưới lên trên, giữ vị trí này trong 2 giây, thân người giữ cố định và lưng thẳng.
  • Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Đẩy tạ sau gáy – Standing Barbell Press Behine Neck .

Bài tập này khá khó đối với người mới, hãy nhờ huấn luận viên hỗ trợ nếu bạn chưa tập bao giờ để tránh tập sai. Đây là bài tập vào nhóm cơ vai sau và tay sau là chính. Để đảm bảo an toàn khi tập hãy nhờ người khác đỡ hộ khi tập. Đeo trang bị bảo hộ đầy đủ như bao tay, đai lưng.

  • Trước khi tập chuẩn bị 1 đòn tạ với lượng tạ vừa sức. Đứng thẳng lưng chân mở rộng.
  • Từ từ nâng đòn tạ ra khỏi giá, để đòn tạ sau đầu dưới cổ 1 chút. 2 tay nắm rộng hơn vai lòng bàn tay hướng ra phía trước.
  • Thở ra, từ từ nâng đòn tạ lên vị trí cao nhất, thẳng tay (không khóa khớp) giữ im ở vị trí này 1 giây.
  • Hít sâu hạ từ từ đòn tạ về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
  • Bài này nếu tập trong khung máy có trợ lực và thanh dẫn hướng, có thể ngồi tập với ghế bằng. Hoặc ngồi trên ghế bằng tập nếu bạn có vấn đề về đầu gối.

Bài tập nâng tạ – Arnold Dumbbell Press.

Đây là bài tập khá giống với Barbell Shoulder Press. Tuy nhiên khi sử dụng Dumbbell trong quá trình nâng có thể kết hợp xoay vai, sẽ giúp tác động đề lên cơ vai trước, vai giữa và vai sau. Hãy đeo bao tay bảo vệ cổ tay và đai lưng khi tập bài này.

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế bằng, chuẩn bị hai dumbbell vừa sức. Hai tay nắm chặt tạ đơn, để trên đùi. Mắt luôn nhìn về trước trong quá trình tập.
  • Hít sâu, từ từ nâng tạ lên trước ngực. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Dùng lực vai và tay từ từ nâng lên cao, thẳng tay (không khóa khớp). Trong quá trình nâng hai lòng bàn tay từ từ quay ra phía trước.
  • Thở ra từ từ hạ đòn tạ xuống ngang cằm, Hai lòng bàn tay lại hướng vào nhau.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Trên đây là 5 bài tập vai mà các bạn mới tập không nên bỏ qua. Hãy tập luyện chăm chỉ và kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và nhanh chóng đạt được vóc dáng cân đối nhất.

 

 

Rate this post

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.