Tổng hợp các bài tập ngực cho nam hiệu quả.

Tổng hợp các bài tập ngực cho nam đạt hiệu quả cao.

Tổng hợp các bài tập ngực cho nam đạt hiệu quả cao dễ thực hiện và có hình minh họa chi tiết cho từng động tác. Giúp bạn có cơ ngực săn chắc và khỏe khắn.

  • Đối với các bạn nam việc sở hữu cho mình bộ ngực săn chắc, cơ ngực dày dặn là điều đáng mơ ước và các bạn đang cố gắng hàng ngày để biến giấc mơ đó thành hiện thực tại phòng gym đúng không nào?
  • Thực ra đối với nhóm cơ ngực có khá nhiều bài tập, theo các chuyên gia thể hình thì có tới hơn 80 bài tập cho nhóm cơ này. Tuy vậy số bài tập lớn như vậy chỉ phù hợp với các vận động viên thể hình chuyên nghiệp, còn chúng ta chỉ cần tập các động tác sau là đủ để cơ ngực săn chắc rồi.
  • Hãy cùng 47Fitwear điểm qua các động tác tập ngực này nhé :

Động tác đẩy ngực tạ đôi trên ghế phẳng

  • Nằm trên ghế phẳng, tạ để trên đùi. Hít thật sâu và  dùng lực đùi nâng từ từ tạ lên trước ngực, 2 cánh tay sát thân người.
  • Gồng người ép mạnh ngực đẩy tạ lên thẳng tay (không khóa khớp khủy tay), động tác thật dứt khoát. Tại vị trí tạ cao nhất bạn thở ra.
  • Hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, khi hạ tạ xuống gồng cơ ngực và cơ tay sau để kháng lại trọng lực tạ làm cho quả tạ không rơi quá nhanh, đồng thời hít sâu (vừa hạ vừa hít). Khi quả tạ trở về vị trí bắt đầu tức là xong lần đầu tiê, bạn giữ tư thế này 1s sau đó chuẩn bị cho lần đẩy lên tiếp theo.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Các tư thế tập ngực

 

 Động tác đẩy tạ đôi trên ghế nghiêng (ngực trên).

  • Bài này chúng ta sử dụng ghế đẩy ngực có độ nghiêng từ 30-45 độ.
  • Kỹ thuật giống như động tác đẩy trên ghế phẳng, tuy nhiên lúc này bạn đặt tạ gần đầu gối thay vì trên phần đùi phía trên.
  • Ở vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu bắp tay ép mạnh cơ ngực đẩy tạ lên phía trên sao cho lúc cơ ngực của bạn ép sát nhất thì 2 quả tạ cũng sắp chạm vào nhau nhưng tuyệt đối không khóa khớp cùi chỏ, đồng thời thở ra tại vị trí này và giữ lại 1 giây.
  • Gồng cơ ngực từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu, khi cơ ngực căng tối đa (không khóa khớp vai nhé) thì bạn giữ lại 2 giây và hít vào.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

 

Các tư thế tập ngực

Động tác đẩy tạ đôi nghiêng xuống (ngực dưới)

  • Bài này chúng ta tập với ghế nghiêng xuống từ 30-45 độ, đặt sẵn 2 quả tạ trên đầu ghế để bạn có thể sử dụng dễ dàng khi thực hiện động tác.
  • Móc chân chắc vào khóa an toàn và nằm trên ghế nghiêng xuống, lưng thẳng, khi đã nâng 2 quả tạ lên ngực thì bạn xoay lòng bàn tay về phía trước và dang 2 tay sang 2 bên sao cho cơ ngực căng hết cở và cùi chỏ vuông góc nhưng không được khóa khớp vai nhé, đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Ở vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu bắp tay ép mạnh cơ ngực đẩy tạ lên phía trên sao cho lúc cơ ngực của bạn ép sát nhất thì 2 quả tạ cũng sắp chạm vào nhau nhưng tuyệt đối không khóa khớp cùi chỏ, đồng thời thở ra tại vị trí này và giữ lại 1 giây.
  • Gồng cơ ngực từ từ hạ tạ về vị trí bắt đầu, khi cơ ngực căng tối đa (không khóa khớp vai nhé) thì bạn giữ lại 2 giây và hít vào.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Các tư thế tập ngực

 

Với 3 động tác trên, bạn có thể tập với tạ đòn Barbell về các tư thế tập hoàn toàn giống giau, chỉ khác chúng ta sử dụng tạ đòn .

 

 

Động tác ép ngực trong với cáp

  • Lắp hai tay cầm vào hai đầu dây cáp ở mức ròng rọc cao, mỗi dây một bên.
  • Mỗi tay nắm một tay cầm, đứng so le ở giữa hai dây, hai tay duỗi hơi cong, hơi nghiêng người về phía trước phần hông. Không thay đổi độ cong của tay, kéo hai bàn tay vào nhau.
  • Từ từ quay trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

 

Bài tập ép ngực Butterfly trên máy.

  • Ngồi vào máy tập, hai tay nắm tay cầm, cánh tay song song với sàn, bàn chân trên sàn, mắt nhìn thẳng.
  • Từ từ ép hai cánh tay lại gần nhau, giữ im một giây tại vị trí cơ ngực ép vào nhiều nhất, lúc này hai lòng bàn tay gần chạm vào nhau, đồng thời thở ra. Cơ ngực gồng suốt bài tập.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu và hít sâu vào, khi tay rộng nhất (cơ ngực căng nhất) cũng là lúc hít sâu nhất.
  • Lặp lại 4 hiệp mỗi hiệp 8-12 lần.

Lưu ý: Thực hiện động tác chậm rãi, nên nhớ không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ khi tập, không để tay quá thẳng khi thực hiện động tác. Cô lập cơ vai, dùng cơ ngực từ từ ép tay vào trong, 2 lòng bàn tay sắp chạm nhau là đúng. Sau khi tập xong hãy rời khỏi máy tập, đi lòng vòng, hít thở sâu, khoảng 30s đến 60s bạn quay lại tập tiếp set sau, không nghỉ quá lâu khi thực hiện động tác này.

Các tư thế tập ngực
Các tư thế tập ngực cho nam

 

Bài tập đẩy ngực với máy Leverage.

  • Nằm thẳng trên ghế, hai tay nắm vào vị trí phía trong của tay cầm sau đó gồng cơ ngực, vai, tay sau nâng tạ lên 1 chút (tại đây cùi chỏ của bạn vuông góc).
  • Tại vị trí bắt đầu, tập trung sức vào cơ ngực đồng thời gồng các cơ vai, tay sau, mông chân dang rộng đạp mạnh lên sàn, ép mạnh cơ ngực đẩy tay cầm lên phía trên thẳng tay (nhưng không khóa khớp cùi chỏ), đồng thời thở ra. Tại vị trí đó giữ lại 1 giây.
  • Gồng cơ ngực hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu và hít sâu vào.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Lưu ý: Sau khi thực hiện xong số lần cần thiết thì bạn bước ra, đi lại và nghỉ ngơi 2-3p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung.

 

 Chống xà kép đẩy ngực 

  • Hai tay chống lên 2 thanh xà của máy, sau đó hít sâu dùng cơ đùi nhún mạnh lên đồng thời gồng cơ tay sau, vai, ngực tiếp tục đẩy thân người cao lên sao cho cánh tay thẳng (nhưng không khóa khớp cùi chỏ), lưng thẳng hình chữ S mông đưa ra phía sau mặt ngẩng lên nhìn về phía trước.
  • Gồng cơ ngực và cơ tay sau từ từ hạ người thấp xuống và chồm người về phía trước, tại vị trí thấp nhất của động tác thì cánh tay và cẳng tay của bạn sẽ vuông góc với nhau, khi đến vị trí thấp nhất cơ ngực bạn sẽ căng tối đa, lúc này bạn tập trung điều khiển sức tập trung vào cơ ngực ép thật mạnh đẩy người về vị trí bắt đầu đồng thời thở ra.
  • Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần

Trên đây là các bài tập ngực cho nam hiệu quả, đặc biệt là các bạn mới. Trong các bài viết sau 47fitwear sẽ cập nhật thêm các động tác tập ngực nâng cao. Mời các bạn theo dõi thêm các bài viết khác tại đây

2 thoughts on “Tổng hợp các bài tập ngực cho nam hiệu quả.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.