Tổng hợp các bài tập gym tại nhà giữ dáng cho nam mùa dịch.

Các bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ. Tập luyện trong lúc các phòng gym phải đóng cửa hiện nay. Với các động tác này các bạn có thể yên tâm giữ dáng. Thậm chí có thể tăng cân, tăng cơ nếu tập luyện siêng năng ngay tại nhà của bạn.

Hoặc bạn là người bận rộn và không có nhiều thời gian cho việc đến phòng tập gym. Tuy nhiên bạn vẫn có thể tập luyện thể hình một cách hiệu quả. Hãy cùng 47fitwear.com tham khảo ngay 5 bài tập gym sau đây.

Các bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả cao.

Bài tập push up – chống đẩy.

Đây là bài tập rất đơn giản nhưng hiệu quả đem lại cao. Tác động đầy đủ lên các phần cơ ngực, tay sau, cơ vai. Khi thực hiện động tác chống đẩy cần chú ý phần lưng, hông để đem lại hiệu quả cao nhất.

Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng là động tác để bạn khởi động được hầu hết các nhóm cơ.

Cách thực hiện:

  • Đặt hai tay lên sàn, bàn tay ngay phía dưới vai. Hai chân duỗi thẳng đồng thời nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.
  • Siết cơ bụng và cơ mông lại, mặt nhìn thẳng.
  • Hạ thấp người xuống từ từ đồng thời mở rộng khuỷu tay và hạ cơ thể đến khi ngực gần chạm sàn.
  • Khi xuống tới vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại và giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy người lên vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác 8-10 lần, tập trong 4 hiệp.

Để chống đẩy tác động lên toàn bộ cơ ngực hãy điều chỉnh vị trí đặt chân lên cao hơn hoặc thấp hơn khi thực hiện động tác. Hãy để hai chân lên ghế cao để hít đất tác dụng lên phần ngực trên và ngược lại.

Hít đất vỗ tay.

Đây là bài tập biến thể của hít đất bình thường. Tập động tác này sẽ giúp cơ tay và ngực phát triển hơn so với chống đẩy thông thường. Ngoài ra bài tập này còn tác động lên phần cơ vai và bụng.

Cách thực hiện.

  • Thực hiện động tác hít đất như bình thường, Hai chân duỗi thẳng đồng thời nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.
  • Từ từ hạ người xuống đến vị trí thấp nhất, hít sâu chuẩn bị lực.
  • Khi đưa người lên thì đẩy 2 tay thật mạnh để bật thân người lên cao khỏi sàn nhà và nhanh chóng thực hiện động tác vỗ tay trước khi cơ thể tiếp đất.
  • Đưa 2 tay xuống vị trí tiếp đất và lập tức thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
  • Lặp lại động tác 8-10 lần, tập trong 4 hiệp.

Động tác plank.

Đây là bài tập gym tại nhà cho namvới tác động lên gần như toàn bộ cơ thể. Bài tập này sẽ giúp làm săn và hình thành các cơ bắp quanh dạ dày đồng thời tăng tính linh hoạt của cơ khớp khắp cơ thể.

Plank không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn tác động lên các cơ khác như nhóm cơ vai, cơ ngực, cơ chân, lưng. Tập plank đúng cách sẽ giúp phát triển toàn bộ lượng cơ bắp. Đây còn là động tác hỗ trợ giảm cân cực hiệu quả.

Ngoài ra bài tập này còn giúp giảm đau lưng và cải thiện tư thế cho nam giới. Nhất là những người hay phải ngồi nhiều giờ liền.

Cách thực hiện :

  • Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
  • Nhón mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ trên một đường thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
  • Để đạt hiêu quả cao nhất, hãy tập 4 hiệp mỗi ngày.

Động tác plank hông – Side plank

Đây là một biến thể của plank tuy nhiên phần tác động chính là nhóm cơ hông và mông. Đây cũng là một bài tập đem lại hiệu quả cực cao, tuy nhiên không dễ tập với người mới bắt đầu.

Khi thực hiện side plank cũng tương tự như khi tập plank chỉ khác là bạn giữ tư thế nghiêng người một bên và dùng một tay làm trụ đỡ.

Cách thực hiện :

  • Nằm nghiên người, giữ lưng thẳng. Toàn bộ cơ thể tạo nên một đường thẳng.
  • Một tay duỗi thẳng, tay còn là đặt vông góc với sàn nhà.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
  • Đổi bên sau mỗi lần tập, tập 4 hiệp.

Hít xà đơn.

Bài tập với xà đơn cũng là một trong những bài tập  đơn giản và điển hình nhất, ngoài tác dụng giảm cân, cho nam giới body đẹp thì còn giúp tăng chiều cao nhanh chóng.

Hít xà giúp cơ tay và vai phát triển nhanh, đây cũng là những bài tập thường thấy ngay tại phòng tập. Nên tác dụng của nó không thể bỏ qua cho dù bạn tập luyện tại nhà.

Cách thực hiện:

  • Treo người trên xà đơn, 2 tay cầm xà đơn ngang vai. Lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Hít vào dùng lực của bàn tay kéo người lên vị trí cao nhất. Giữ trong khoảng 1 giây.
  • Từ từ hạ người xuống vị trí thấp nhất và thở ra.
  • Lặp lại động tác 8-10 lần. Tập trong 4 hiệp.

Động tác hít xà có rất nhiều biến thể, thay đổi tư thể cầm tay có thể giúp bài tập tác động lên phần bắp tay trước, cơ vai hoặc tay sau.

Ngoài ra chúng ta có thể tập bụng kết hợp với hít xà cực hiệu quả.

Động tác Jumping squat.

Jumping squat là bài tập gym tại nhà cho nam tác động đến toàn bộ cơ thể, có nhiều lợi ích khác nhau nên rất phù hợp khi đưa vào lịch tập tại nhà. Bài tập này tác động chủ yếu trên phần cơ đùi, mông và bắp chân của bạn.

Nếu thực hiện thường xuyên, các khớp xương của bạn sẽ trở nên linh hoạt, tăng sức chịu đựng cho cơ thể. Đây là bài tập đốt năng lượng tốt, phù hợp với các bài tập hỗ trợ giảm cân.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai tay thả lỏng. Chân dang rộng bằng vai.
  • Từ từ hạ thấp trọng tâm, hai tay đưa về trước như động tác squat thông thường, hít sâu.
  • Nhảy lên lên cao, hai tay hướng ra sau. Thở mạnh ra hướng cơ thể lên vị trí cao nhất.
  • Nhanh chóng trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 15 lần  1 hiệp, 4 hiệp trong một ngày tập và nhảy nhanh dần về sau để tăng hiệu quả cho bài tập.

Trên đây là những bài tập giúp bạn duy trì vóc dáng hoàn hảo ngay tại nhà. Hoàn toàn không cần bất kì một dụng cụ nào bạn vẫn tập luyện cực kì hiêu quả. Nếu bạn có nhu cầu tăng cơ, tăng cân hãy tìm hiểu thêm nhiều động tác nữa tại đây.

Hãy tập luyện chăm chỉ, xây dựng lịch tập tại nhà khoa học và quan trọng nhất là chế độ dinh dưỡng phù hợp với cơ thể. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả.

Rate this post

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.