Cách tập ngực lên nhanh cho nam là câu hỏi mà các bạn mới tập luôn tìm câu trả lời, việc tập luyện để cơ phát triển nhanh và đầy đủ một cách khoa học không phải ai cũng biết và áp dụng thành công.

Việc sở hữu một vòng ngực săn chắc, nảy nở thật đáng hâm mộ đúng không nào. Đó là một trong số các lí do các bạn nam ra phòng gym hì hục tập luyện hàng ngày. Tuy nhiên không phải cứ tập luyện cật lực là bạn sẽ có vòng 1 như ý. Để biết thêm lí do tại sao mời các bạn tham khảo bài viết sau nhé:

Một số lưu ý nhỏ khi tập ngực.

Trong tập gym có một số nguyên tắc này bạn cần tuân thủ, nếu muốn đạt hiệu quả tốt. Khi tập ngực cũng vậy.

Khởi động.

• Khi vận động việc khởi động kĩ các cơ để tránh tình trạng căng cơ là việc rất cần thiết. Trước khi tập ngực cũng vậy các bạn cần khởi động thật kĩ, làm nóng cơ thì việc tập luyện sẽ tốt hơn. Ngoài ra việc khởi động kĩ còn tránh được các nguy cơ chuột rút gây nguy hiểm khi tập luyện.

Xây dựng lịch tập khoa học.

• Việc lên lịch tập luyện một cách khoa học cũng rất quan trọng, khi tập ngực các bạn có thể tham khảo các bài tập và chọn ra các bài tập phù hợp nhất. Không nên tập các bài tập cùng nhóm cơ quá nhiều các ngày trong tuần, chọn mức tạ phù hợp với cơ thể cho các động tác.
• Luôn cố gắng tập và hít thở đúng theo cách mà các huấn luận viên hướng dẫn. Sau đó cố gắng tăng mức tạ sau mỗi lần tập.

Chế độ dinh dưỡng.

• Việc bạn tập luyện hàng ngày chỉ giúp bạn được 30% còn 70% còn lại phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Vì vậy sau mỗi buổi tập hãy cố gắng bổ sung lượng calo cần thiết, thời điểm bổ sung tốt nhất là sau mỗi buổi tập. Hãy tham khảo các chế độ dinh dưỡng để bổ sung vừa đủ dưỡng chất giúp cơ phát triển tốt hơn.

Các nhóm cơ ngực.

Để có bộ ngực săn chắc và vạm vỡ trong các buổi tập bạn phải tập đầy đủ các bài tập cho các nhóm cơ ngực chính gồm:

• Ngực trên gồm các bài tập đẩy tạ với ghế nghiêng lên trên.
• Ngực giữa gồm các bài tập đẩy tạ với ghế bằng.
• Ngực dưới các bài tập đẩy tạ với ghế nghiêng xuống.
• Khe ngực tập với các máy ép ngực.

Các bài tập cơ ngực hiệu quả.

• Theo giáo án các chuyên gia thể hình xây dựng thì nhóm cơ ngực có đến hơn 80 bài tập, việc tập luyện hết các bài này là điều bất khả thi. Vì vậy thông thường các bạn mới sẽ chọn các bài tập đẩy ngực trên ghế bằng và nghiêng, rồi kết thúc với bài ép ngực vào cuối buổi.
• Tham khảo thêm tại Lịch tập gym cho nam.
• Một lịch tập như vậy khá là ổn, tuy nhiên sau một thời gian các bạn cần tập thêm một số bài mới, góc tập khác sẽ mau lên hơn. Cũng như lúc này thể lực của bạn đã tốt hơn rất nhiều. Hãy cùng chúng tôi điểm qua 5 bài tập nâng cao là cách tập ngực lên nhanh cho nam như sau :

Các bài tập ngực nâng cao.

1. Hít đất vỗ tay.

• Tương tự động tác hít đất hàng ngày các bạn vẫn tập. Nhưng động tác này có một chút cải tiến để tác động sâu vào vùng ngực hơn.
• Lưu ý nhỏ là bạn phải giữ thẳng người, không nâng mông quá cao hoặc thấp khi tập động tác này.
• Vào tư thế hít đất, sau khi hạ người xuống cách mặt sàn khoảng 2cm. Dùng lực tay đẩy mạnh xuống sàn để cơ thể bay lên cao, chân vẫn chạm đất. Vỗ 2 lòng bàn tay vào nhau rồi hạ xuống tư thế ban đầu.
• Dựa theo đà rơi xuống để bắt đầu cho lần bật tiếp theo.
• Lặp lại 4 hiệp. Mỗi hiệp 10 lần.

2. Tập ngực với dàn tạ đôi ( Cable Crossover ).

• Tập ngực với dây cáp có độ linh hoạt tốt hơn, chúng ta có thể điều chỉnh độ cao thấp các góc tập. Các nhóm cơ ngực sẽ được kích thích để phù hợp hơn với bài tập này.
• Có 3 góc tập chính cho nhóm ngực trên, giữa và dưới như sau:

Vị trí cáp thấp.

• Điều chỉnh dây cáp máy xuống vị trí thấp nhất.
• Bắt đầu với một chân bước lên phía trước, người chếch về phía trước một góc nhỏ. 2 tay nắm dây với lòng bàn tay hướng về trước. Tư thế giữ nguyên cho cả 3 vị trí cáp.
• Dùng cơ ngực kéo 2 tay ép vào nhau ở trước mặt, sau đó từ từ thả dây về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 7 lần ở vị trí cáp thấp này.

Vị trí cáp trung bình.

• Điều chỉnh cáp ở vị trí trung bình của máy, sao cho 2 tay gần ngang vai khi nắm tay cầm.
• Tư thế như ở vị trí cáp thấp.
• Dùng cơ ngực kéo 2 tay ép vào nhau ở trước mặt, sau đó từ từ thả dây về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 7 lần ở vị trí cáp này.

Vị trí cáp cao.

• Điều chỉnh cáp ở vị trí cao nhất của máy, sao cho 2 tay cao hơn vai khi nắm tay cầm.
• Tư thế như ở vị trí cáp thấp.
• Dùng cơ ngực kéo 2 tay ép vào nhau ở trước mặt, sau đó từ từ thả dây về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 7 lần ở vị trí cáp này.

3. Ép ngực bằng tạ ấm ( Ketterbell Fly ).

• Việc sử dụng tạ ấm (Ketterbell) trong bài ép ngực sẽ giúp cơ ngực phát triển hơn dùng tạ tay thông thường, nó giúp các sợi cơ ngực phát triển tốt hơn.
• Cách tập động tác này như khi dùng tạ tay đơn.
• Nằm trên ghế tập phẳng, 2 chân mở rộng hơn vai để giữ thăng bằng.
• Mỗi tay cầm 1 tạ ấm, trọng lượng phù hợp với sức tập. Giữ thẳng phía trên ngực, cùi chỏ hơi cong.
• Từ từ mở cánh tay sang 2 bên, cánh tay giữ vững chỉ sử dụng cơ ngực trong bài này. Mở rộng cánh tay đến khi cảm thấy cơ ngực bị căng thì dừng lại.
• Gồng cơ ngực, đưa tạ lên vị trí ban đầu. Khi đạt đỉnh nên ép cơ ngực lại.
• Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

4. Động tác vớt tạ.

• Đây là động tác khá khó tập đối với người mới, để đảm bảo an toàn có thể nhờ người đỡ tạ để tránh chấn thương.
• Chuẩn bị 1 tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
• Nằm trên ghế bằng, đỉnh đầu vừa bằng đỉnh ghế. 2 chân mở rộng hơn vai, để chân giữ thăng bằng thật tốt.
• Nắm thật chặt tạ bằng 2 bàn tay, duỗi thẳng trên ngực 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Hít sâu từ từ hạ tạ xuống sau đầu, khủy tay hơi cong. Tới khi căng cơ ngực hết cỡ.
• Nâng từ từ tạ lên vị trí ban đầu. Lúc này thở ra và giữ im tạ ở vị trí này 2s.
• Lặp lại 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
• Bài tập này có thể sử dụng tạ đòn 1m2 với 2 lòng bàn tay hướng lên trên.

Trên đây là các bài tập nâng cao giúp cho cơ ngực phát triển tốt và đầy đủ hơn, cách tập ngực lên nhanh cho nam mà không phải ai cũng biết. Cùng tìm hiểu thêm các kiến thức bổ ích khác tại đây nhé.