Thực đơn bữa ăn của người tập gym đầy đủ dưỡng chất nhất.

Thực đơn bữa ăn của người tập thể hình là yếu tố quan trọng. Bữa ăn đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp các nhóm cơ phát triển nhanh nhất sau tập luyện. Ngoài ra chúng ta phải loại bỏ những món quá nhiều chất béo, khó tiêu có hại cho cơ thể. Vì vậy việc xây dựng một thực đơn bữa ăn khoa học nhất sẽ giúp người tập thể hình tập luyện một cách hiệu quả nhất.

Thực đơn hiệu quả nhất cho người tập thể hình bắt buộc phải có những nhóm dinh dưỡng sau:

• Nhóm chất đạm hay còn gọi là protein.
• Tinh bột.
• Chất béo.
• Nhóm Vitamin và khoáng chất.

Trong số này tinh bột, đạm và chất béo đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong khi đó các vitamin và khoáng chất được coi là nguyên tố vi lượng cơ thể không thể thiếu để cơ thể trao đổi chất bình thường.

Hãy xây dựng thực đơn hàng ngày của bạn đầy đủ các thành phần trên, tập luyện đúng kỹ thuật hàng ngày. Điều này chính là chìa khóa giúp bạn sở hữu được vóc dáng tốt nhất. Ngoài ra hãy tham khảo các thực đơn, món ăn từ các chuyên gia, diễn đàn về thể hình. Lựa chọn đúng và đủ phù hợp với khả năng kinh tế của bạn là thực đơn bữa ăn hiệu quả nhất.

4 nhóm dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn bữa ăn của người tập.

Tinh bột.

Tinh bột hay còn gọi là carbonhydrate. Thực phẩm chứa nhiều tinh bột là nguồn năng lượng quan trọng đối với cơ thể. Tinh bột khi đi vào cơ thể sẽ được phân hủy thành glucose – năng lượng chính của não và cơ bắp. Bên cạnh đó, đồ ăn tinh bột còn bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin B, canxi, sắt. Đây là nhóm thức ăn đã xuất hiện từ rất lâu đời.

Tinh bột chứa nhiều trong các loại củ, hạt như củ khoai tây, gạo, bánh mì, ngũ cốc. Đây đa phần đều là những thực phẩm xuất hiện đều trong bữa ăn của chúng ta. Tinh bột cần cung cấp cho cơ thể một người trưởng thành được tính như sau:

• Chỉ với 1g đường bột có thể cung cấp 4 calo năng lượng. Người trưởng thành chỉ cần ăn 500g đường bột là đủ năng lượng để hoạt động cả ngày.

Tuy nhiên đối với người tập thể hình để đảm bảo năng lượng cho cơ thể cácchuyên gia khuyến nghị lượng tinh bột nên dùng như sau:

• Công thức tính lượng tinh bột cần nạp cho cơ thể là 3 g đến 4 g mỗi 1kg thể trọng. Điều này sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng để luyện tập hiệu quả và giúp thúc đẩy nhanh quá trình hình thành cơ bắp.

Nhóm chất đạm.

Đạm (hay còn gọi là protein) là dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng và tái tạo tất cả các mô của cơ thể. Để các mô cơ được tái tạo và phát triển sau mỗi bài tập việc bổ sung chất đạm là quan trọng nhất. Tỷ lệ chất đạm trong cơ thể người là từ 10% đến 20% trọng lượng, tùy theo cân nặng béo hay gầy, già hay trẻ.

Và bạn có thể dễ dàng bổ sung chất đạm từ các loại động vật và thực vật quen thuộc như:

• Đạm động vật : Các loại thịt, hải sản, trứng, sữa và cá là nguồn chất đạm dồi dào nhất, chiếm từ 15 – 40% trọng lượng thức ăn.
• Đạm thực vật :Có trong các loại đậu và hạt như: đậu xanh, đậu phụ, đậu nành, vừng, hạt hướng dương, rau xanh…

Protein cũng có khả năng cung cấp năng lượng tương tự như tinh bột khi 1 g protein cung cấp 4 calo. Đối với một người bình thường, lượng protein cần thiết cho một ngày rời vào khoảng 0.8 – 1.5g/kg thể trọng.

Đối với người tập thể hình trong con số đạm cần bổ sung trung bình sẽ từ từ 2,2 đến 3,3 g/kg thể trọng. Tùy theo cường độ của phương pháp luyện tập mà người. Càng tập nặng, hoặc tập trong thời gian dài, cơ bắp càng bị phá hủy nhiều thì lượng protein cung cấp cho cơ thể càng cao.

Chất béo.

Về cấu trúc hóa học, chất béo là este được tạo bởi các axit béo. Đây là những hợp chất hữu cơ được liên kết bởi carbon, hydro và oxy. Axit béo có 2 nhóm chính là axit béo bão hòa và axit béo không bão hòa..

Tùy thuộc vào cấu trúc, chất béo có thể tồn tại ở 2 trạng thái: rắn (gọi là mỡ) và lỏng (gọi là dầu). Ở mỗi trạng thái, chất béo sẽ có tính chất lý, hóa học khác nhau. Bên cạnh đó, chất béo có thể chuyển hóa từ rắn sang lỏng hoặc ngược lại theo sự thay đổi của môi trường.

Chất béo tham gia hoà tan các loại vitamin như A, D, E, K và giúp ruột hấp thụ tốt hơn các loại vitamin này.

• Trung bình 1g chất béo cung cấp tới 9 calo. Chính vì vậy, chất béo là nguồn dự trữ năng lượng quan trọng của cơ thể. Với người tập thể hình, mục tiêu hàng đầu là tăng cơ, giảm mỡ. Chính vì vậy, lời khuyên hay được nhắc tới là tránh xa các thực phẩm chứa nhiều chất béo.
• Theo các chuyên gia, lượng chất béo cần nạp với người tập gym rơi vào khoảng 20% tổng lượng calo hấp thụ. Để tính được mức này, bạn cần tính được tổng lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày. Nguồn chất béo tốt mà người tập gym nên sử dụng là các loại chất béo không bão hòa đến từ các loại dầu thực vật như dàu ô liu, dầu đậu nành, quả bơ, hạt vừng lạc.

Khoáng chất.

Khoáng chất là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu trong cơ thể con người, nó vô cũng quan trọng trong việc duy trì hoạt động cũng như bảo vệ sức khỏe của con người.

Để cơ thể hoạt động bình thường, các quá trình trao đổi chất phải diễn ra thường xuyên. Vitamin và khoáng chất chính là những chất xúc tác cần để các quá trình này diễn ra.

Các vitamin và khoáng chất này có thể được tìm thấy dễ dàng trong các loại rau củ tự nhiên như súp lỡ xanh, rau dền, rau ngót. Khi tập gym, bạn nên ăn tăng cường thêm các loại rau củ này nhiều hơn.

Trên đây là những dạng thực phẩm và dinh dưỡng mà chúng đem lại cho cơ thể bạn. Đối với những người tập thể hình hãy xây dựng thực đơn bữa ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ bốn dưỡng chất trên cho cơ thể. Ngoài ra bạn có thể cung cấp dinh dưỡng từ những thực phẩm chức năng khác như whey, sữa thể hình. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả với thực đơn bữa ăn thật khoa học của mình.