Các bài tập ngực với tạ đơn thường đem lại hiệu quả cao, dễ tập là các bài tập không thể bỏ qua. Dù bạn tập ở phòng tập hay ở nhà việc tập luyện với những bài tập sau sẽ giúp bạn sở hữu được bộ cơ ngực đáng mơ ước. Hãy cùng 47Fitwear.com tìm hiểu các bài tập đem lại hiệu quả cao nhất.

Những điều cần lưu ý để tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất.

Khởi động thật kĩ

Dù bạn tập luyện bất kỳ bài tập nào, khởi động và làm nóng cơ thể là điều bắt buộc và rất cần thiết trước mỗi buổi tập. Trước buổi tập ngực hãy làm nóng cơ vai, cổ tay, hông thật kĩ từ 5-10 phút.

Khởi động kĩ sẽ giúp chúng ta tránh chuột rút, căng cơ qua đó không làm gián đoạn quá trình tập luyện. Ngoài ra các cơ được làm nóng trước quá trình tập sẽ giúp chúng ta đạt hiệu suất cao hơn trong mỗi buổi tập.

Tập luyện đúng kĩ thuật.

Việc tập luyện sai không chỉ giảm hiệu quả của các buổi tập, còn có thể gây rách cơ, chấn thương nếu chúng ta tập sai. Đối với các bài tập ngực những lỗi sai cơ bản nhất thường đến từ cổ tay. Hãy đảm bảo mình tập đúng bằng cách nhờ PT hướng dẫn, luôn quan sát gương trong quá trình tập.

Hãy tập đủ số lần không nên bỏ qua hoặc giảm bớt. Cố gắng nâng trọng lượng tạ sau mỗi tuần tập luyện, sẽ đem lại hiệu quả tối ưu nhất.

Đảm bảo chế độ dinh dưỡng.

Sau mỗi buổi tập bạn cần bổ sung năng lượng ngay để cơ phát triển tốt nhất. Hãy xây dựng một chế độ dinh dưỡng thật khoa học, đầy đủ dưỡng chất. Tham khảo các chế độ dinh dưỡng từ những chuyên gia thể hình hàng đầu. Luôn ăn nhiều bữa và nhớ ăn trước và sau mỗi lần tập.

Các bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất.

Bài tập đẩy ngực ngang – Dumbbell Bench Press.

Dumbbell Bench Press hay nằm ghế phẳng đẩy tạ đôi là bài tập cơ ngực với tạ tay mà hầu hết các Gymer đều nắm rõ và thường xuyên áp dụng vào lịch tập Gym của mình.

Nhóm cơ chính của bài tập này giúp phát triển cơ ngực và rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ vai, tay sau. Tác động của bài tập này là tập trung vào phần cơ ngực giữa, tập bằng tạ đơn sẽ rất tốt cho việc cân bằng các nhóm cơ bắp phát triển đều đặn, giúp hai bên ngực đều và dày.

Chi tiết bài tập :

• Chuẩn bị cho mình một chiếc ghế phẳng và tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
• Ngồi trên ghế tập tạ và 2 chân đặt chắn chắn trên sàn tập. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Nằm xuống yên ghế, dùng lực hai đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên cao sao cho bạn giữ hai quả tạ ngang chiều cao của vai.
• Từ từ xoay hai cổ tay hướng về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng ra khỏi người bạn. Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này.
• Dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cao trong khi thở ra. Khi đạt đến vị trí cao nhất thì khóa chặt hai cánh tay, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đến vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.
• Lặp lại động tác 8 – 10 lần, thực hiện trong 4 hiệp. Giữa mỗi hiệp nghỉ 2 phút.

Bài tập ngực trên – Incline Dumbbell Press.

Bài tập này nhóm cơ chính vẫn là cơ ngực, nhưng tác động ở phần trên. Giúp ngực dày đều, nhóm cơ phụ vẫn là cơ vai và tay sau. Bài tập giúp kéo giãn và nở cơ thấy rõ hơn cho bạn.

Chuẩn bị ghế tập và điều chỉnh độ nghiêng ghế trong khoảng 30 – 45 độ. Tạ đơn phù hợp

Chi tiết động tác:

• Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Hai chân chạm sàn, giữ lưng thẳng ưỡn ngực.
• Nâng 2 quả tạ lên ngang với vai, hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía chân và lúc này 2 quả tạ thẳng hàng. .
• Thở ra và đẩy đều hai quả tạ thẳng trên ngực. Khóa chặt hai cánh tay ở vị trí cao nhất, giữ trong vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên.
• Lặp lại khoảng 8 – 10 lần. Tập trong 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 2 phút.

Bài tập ngực dưới – Decline Dumbbell Press.

Bài này tập giống tương tự như Bench Press hay Incline Dumbbell Press, tuy nhiên với  người mới bắt đầu tập thì bài tập ngực với tạ đơn này là khá khó, do phần ngực dưới và khó cảm nhận hơn so với hai phần ngực còn lại.

Chuẩn bị ghế tập nghiêng xuống dưới từ 30-45 độ, hai tạ đơn phù hợp. Nhóm cơ chính vẫn là cơ ngực, bài tập này giúp định hình ngực và cắt nét.

Thực hiện như sau:

• Ngồi trên ghế tập, móc 2 chân vào vị trí đầu cuối của ghế dốc xuống và mỗi tay nắm chặt 1 quả tạ đơn đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Từ từ nằm xuống và đưa 2 tay thẳng lên trên ngực, bằng vai. Thực hiện động tác xoay cổ tay về phía chân và đây là vị trí ban đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống 2 bên. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với sàn.
• Dùng lực từ cơ ngực để đẩy tạ lên trong khi thở ra. Giữ yên 1 giây ở vị trí trên cùng và từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, để đạt hiệu quả tốt nhất thì thời gian hạ tạ nên gấp 2 lần thời gian đẩy tạ lên.
• Lặp lại khoảng 8 – 10 lần. Tập trong 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 2 phút.

Bài tập vớt tạ ngang – Dumbbell Fly.

Bài tập vớt tạ là bài tập cơ ngực bằng tạ tay có tác dụng giúp ngực to hơn và dày lên nhanh chóng.Nhóm cơ chính là cơ ngực, cơ phụ bắp tay, cơ vai. Bài tập này có nhiều biến thể có thể tập với máy kéo đôi có cáp.

Bài tập này giúp khe ngực định hình tốt hơn, làm dày cơ ngực sang hai bên.

Chi tiết bài tập.

• Ngồi trên ghế tập với 2 chân đặt chắc chắn trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn và tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Từ từ nằm xuống và dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ lên cao, giữ trước người với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này.
• Hai cùi chỏ hơi cong để ngăn không cho cơ bắp tay căng cứng và từ từ hạ hai tay xuống hai bên (không duỗi hoàn toàn) cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, hai tay giữ cố định và chỉ di chuyển hai khớp vai.
• Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu trong khi bạn siết chặt cơ ngực và thở ra. Lưu ý, đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống.
• Lặp lại khoảng 8 – 10 lần. Tập trong 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 2 phút.

Bài tập vớt tạ đứng – Dumbbell Pullover

Bài tập ngực với tạ đơn này cũng rất đơn này khá là đơn giản và bạn chỉ cần duy nhất một quả tạ đơn thôi, tuy nhiên bài tập  lại mang lại rất nhiều tác động đến cho cơ ngực bởi khi bạn thực hiện sẽ phải siết chặt phần cơ ngực để vớt tạ lên. Ngoài tập trên ghế bài tập này có thể tập với bóng yoga.

Chuẩn bị một ghế phẳng và tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

Chi tiết bài tập:

• Nằm lên ghế với đầu, lưng trên và mông đặt vững trên yên ghế. Hai chân đặt vững chắc trên sàn nhà. Khi đưa tạ lên vị trí bắt đầu bài tập thì bạn có thể dùng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu và vớt lên hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên.
• Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ ta và đảm bảo có thể kiểm soát tạ trong mọi tình huống. Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng.
• Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Hạ tạ đi xuống phía dưới cho tới khi cơ ngực và xô căng nhất có thể, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
• Thở ra khi đưa thanh tạ lên vị trí bắt đầu bài tập. Lưu ý, đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn gấp đôi khi đi xuống.
• Lặp lại khoảng 8 – 10 lần. Tập trong 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 2 phút.

Trên đây là những bài tập ngực với tạ đơn đem lại hiệu quả cao nhất. Còn rất nhiều bài tập chuyên sâu với tạ đơn cho bộ cơ ngực chúng tôi sẽ tổng hợp trong các bài viết nâng cao. Hãy luôn thực hiện động tác đúng kỹ thuật và tập luyện nghiêm túc nhất. Chúc các bạn tập luyện tốt mau chóng sở hữu vóc dáng đáng mơ ước.