Tập chân với tạ đơn ngay tại nhà.

Tập chân với tạ đơn là cách tập thể hình hiệu quả ngay tại nhà. Giãn cách do dịch bệnh hoặc quá bận rộn thì việc tập thể hình ngay tại nhà đang được rất nhiều anh em lựa chọn. Chỉ cần sở hữu một cặp tạ đơn với trọng lượng phù hợp, bạn có thể tập luyện hiệu quả.

Hôm nay 47fitwear.com sẽ tổng hợp các bài tập chân đơn giản mà hiệu quả cao. Tập luyện nghiêm túc kết hợp chế độ dinh dưỡng sẽ giúp các nhóm cơ chân phát triển đầy đủ. Đây là các bài tập được tổng hợp từ các HLV, chuyên gia thể hình đã hướng dẫn. Các bài tập khá chi tiết có hình ảnh dễ hiểu. Trong quá trình tập nếu có gì thắc mắc các bạn hãy để lại comment dưới bài viết này.

Nhóm cơ chính trong bài tập chân tại nhà.

Nhóm cơ đùi.

Cơ đùi trước :

Cơ đùi trước hay còn được gọi là cơ tứ đầu: Còn được gọi là cơ bắp chân thứ nhất gồm 3 cơ lớn:

• Vastus Medialis: Là cơ lớn nằm trên đầu gối bên trái, mà dân tập thể dục hay gọi với dân dã tên là “cơ rô” vì nhìn nó có hình dạng giống con rô trong bộ bài tây.
• Retus Femoris: Là cơ chính giữa.
• Vastus Leteralis: Là cơ sở nhóm nằm bên ngoài.

Cơ đùi sau:

• Cũng có 3 nhóm cơ như cơ đùi trước. Chúng bao gồm:
  Semimembranosus là cơ nằm dưới gần chân.
• Biceps femoris là cơ lớn bên ngoài 1 chút.
• Semitendinosus là cơ bản bên trong.

Nhóm cơ bắp chân.

Cơ bắp chân gồm có 3 nhóm cơ nhỏ tạo thành gồm:

• Gastrocnemius là nhóm cơ lớn nằm phía trong,
• Peroneus nằm phía ngoài
• Và tibialis anterior nằm đằng trước trong nhóm cơ bắp chân.

Các bài tập chân với tạ đơn tại nhà hiệu quả.

Squat với tạ đơn – Dumbbell Goblet Squat.

Nhóm cơ chính tác động trong bài này là nhóm cơ đùi trước, sau và cơ mông. Bài tập này đòi hỏi kĩ năng tập khá cao, hãy tham khảo các video hướng dẫn cách tập squat đúng kĩ thuật trước khi tập bài này.

Kỹ thuật tập như sau:

• Chuẩn bị 1 tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
• Đứng thẳng người với tư thế 2 chân rộng hơn vai một chút và 2 tay giữ một quả tạ đơn đặt ở phía trước ngực. Mắt luôn nhìn về phía trước.
• Khuỵu đầu gối xuống, hông đẩy ra đằng sau để hạ thấp người. Cố gắng hạ thân người xuống càng sâu càng tốt sao cho bắp đùi sau chạm tới bắp chân nhưng đầu gối không vượt mũi chân và lưng vẫn giữ thẳng
• Giữ ở vị trí thấp nhất trong khoảng 1 giây.
• Dồn trọng lực lên gót chân và đẩy người đứng thẳng lên về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác 4 hiệp, 12 lần / hiệp.

Bài tập Dumbbell Lunge.

Nhóm cơ chính của bài tập này là cơ đùi trước, sau, cơ mông và bắp chân.

Kỹ thuật thực hiện:

• Chuẩn bị 2 tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
• Đứng thẳng người với tư thế 2 chân rộng bằng vai và 2 tay cầm tạ đơn duỗi thẳng xuôi dọc theo thân người với lòng bàn tay hướng vào trong đùi.
• Bước 1 chân về phía trước với khoảng cách vừa phải rồi từ từ hạ thấp thân người xuống đến khi đầu gối gần chạm tới mặt sàn nhưng không vượt quá mũi chân.
• Duy trì tư thế trong 1s rồi thu chân về lại vị trí chuẩn bị ban đầu.
• Tiến hành đổi chân.
• Nên tập trong 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Bạn có thể tập động tác này với chân sau để trên một ghế có độ cao vừa phải, tập vào nhóm cơ mông tốt hơn.

Bài tập bắp chân – Dumbbell Calf Raise.

Nhóm cơ chính của bài tập này là cơ bắp chân. Bài tập này có rất nhiều biến thể, có thể tập với tư thế đứng hoặc ngồi.

Thực hiện động tác như sau :

• Chuẩn bị 2 tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Bậc đứng cao hơn từ 5 – 10cm.
• Đứng thẳng người trước 1 chiếc bục với tư thế mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn đặt duỗi thẳng và để dọc thân người.
• Đặt 2 mũi chân lên trên bục còn 2 gót chân chạm vào mặt sàn.
• Hít sâu từ từ nâng 2 gót chân khỏi sàn, nhún người và căng cứng mũi chân. Vị trí này giữ khoảng 1 giây.
• Hạ gót chân xuống và về tư thế chuẩn bị ban đầu. Trong quá trình này thở ra.
• Thực hiện 4 hiệp mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.

Bài tập này ta có thể tập với ghế ngồi, đặt 2 tạ đơn lên đùi, chọn ghế ngồi sao để 2 đùi song song với mặt sàn. Vẫn để hai mũi chân lên bục và tiến hành nâng đùi. Nếu muốn tập nặng hơn có thể tập với 1 chân đứng trên bục chân kia co lên khỏi mặt sàn.

Bài tập Dumbbell Step Up.

Nhóm cơ tác động chính trong bài tập này là cơ đùi trươc, cơ đùi sau.

Kỹ thuật bài tập như sau:

• Chuẩn bị một bục đứng cao hơn mặt sàn từ 50-60 cm, 2 tạ đơn phù hợp.
• Đứng thẳng người với tư thế 2 tay cầm tạ đơn duỗi thẳng xuôi dọc theo thân người với lòng bàn tay hướng vào trong đùi.
• Hít sâu vào, bước chân trái lên trên tấm bục gỗ trước tiên sao cho khi bước đầu gối không vượt quá mũi chân và đùi song song với mặt sàn.
• Dùng gót chân trái để nâng chân phải bước lên trên bục. Đứng thẳng 2 chân trên bục.
• Tiến hành lùi chân trái xuống trước, trong quá trình này thở ra. Lưu ý đổi chân sau mỗi lần tập.
• Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài tập này có biến thể thay vì bước lên trước thì chúng ta bước sang ngang, hỗ trợ tốt cho các nhóm cơ đùi trong.

Bài tập Dumbbell Leg Curl.

Bài tập này nhóm cơ chính là nhóm cơ đùi sau.

Kỹ thuật thực hiện:

• Chuẩn bị 1 tạ đơn phù hợp, 1 ghế tập phẳng hoặc nghiên xuống cũng được.
• Nằm sấp người trên ghế với tư thế 2 tay ôm lấy 1 đầu của ghế và 2 đầu gối tiếp xúc với đầu ghế còn lại.
• Duỗi thẳng 2 chân về phía sau và kẹp lấy 1 quả tạ đơn có khối lượng phù hợp.
• Hít sâu và siết chặt cơ đùi và cuộn cẳng chân từ dưới lên trên kẹp chặt tạ, càng cao càng tốt tới khi cẳng chân tạo một góc vuông với đùi.
• Giữ tư thế ở vị trí cao nhất, siết chặt cơ trong 1s.
• Thở ra hạ từ từ chân về vị trí ban đầu.
• Tập động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.