Tập lưng xô với tạ đơn vẫn đem lại hiệu quả rất cao dù bạn tập luyện ngay tại nhà. Do tính chất công việc quá bận hoặc phòng gym đóng cửa vì dịch bệnh. Nhu cầu tập gym tại nhà đang tăng nhanh, chỉ với 1 cặp tạ đơn có khối lượng phù hợp. Bạn có thể tập các bài tập lưng, xô hiệu quả. Các bài tập này sẽ giúp bạn giữ dáng, phát triển cơ nếu bạn tập luyện chăm chỉ.

Hôm nay 47fitwear.com sẽ tổng hợp các bài tập lưng xô đơn giản, hiệu quả. Đặc biệt bạn có thể tập luyện tốt ngay tại nhà của mình.

5 bài tập lưng xô hiệu quả với tạ đơn.

Deadlift với tạ đơn.

Deadlift là động tác tập cho lưng xô phổ biến nhất mà ai cũng từng tập qua. Nếu tập ngay tại nhà bạn có thể sử dụng 2 tạ đơn để tập deadlift hiệu quả. Hãy tham khảo thật kỹ các kỹ thuật thực hiện bài tập qua các bài viết, video hướng dẫn. Luôn sử dụng găng tay khi tập các động tác với tạ đơn để đảm bảo an toàn.

Thực hiện động tác như sau:

• Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai quả tạ đơn để trước chân
• Hít sâu, hạ người xuống theo tư thế squat, hai tay cầm vào tạ đơn
• Dùng sức của gót chân để nâng người lên, lưu ý luôn siết chặt cơ bụng, lưng luôn luôn thẳng tự nhiên quá trình này chúng ta thở ra.
• Khi tạy lên đến ngang đùi ngừng lại, giữ lưng thẳng tự nhiên
• Hạ tạ từ từ tạ xuống sàn và thực hiện lặp lại.
• Thực hiện động tác 10-12 lần. Tập trong 4 hiệp.

Bài tập cơ lưng xô với tạ đơn – Dumbbell Row Reverse Grip.

Đây là bài tập xô ngắn rất tốt ngay tại nhà. Các nhóm cơ tham gia chính cơ vai, xô ngắn, tay. Luôn sử dụng găng tay khi tập các động tác với tạ đơn để đảm bảo an toàn và tránh chấn thương.

Kỹ thuật thực hiện như sau:

• Đầu tiên, đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
• Tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau
• Gập người về phía trước cho đến khi phần lưng gần song song với sàn, đầu gối hơi nhún xuống.
• Dùng lực phần khuỷu tay kéo hai quả tạ đơn về sau lưng, cánh tay và cùi trỏ gần thân nhất, giữ tại vị trí đó 2 giây.

• Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu sau đó lặp lại động tác.

• Lặp lại động tác từ 10-12 lần. Thực hiện trong 4 hiệp.

Nằm nghiêng nâng tạ đơn – Side-lying reverse dumbbell fly.

Bài tập nằm nghiêng nâng tạ từng tay là một trong những bài tập cho cơ xô tạ hiệu quả nhất ngay tại nhà. Bài tập này tác dụng tới hầu hết các nhóm cơ của lưng. Đây là bài tập khá khó, hãy nắm rõ các động tác thực hiện, cố gắng tập đúng kỹ thuật nhất. Luôn sử dụng găng tay bảo vệ khi tập luyện.

Kỹ thuật thực hiện như sau:

• Nằm trên sàn, nghiêng người hoàn toàn về bên phải, với một quả tạ cầm bằng tay trái, đặt ở trên đầu của bạn. Lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Giữ cố định khuỷu tay và cơ thể giữ yên, thở ra khi bạn nâng quả tạ từ sàn cho đến khi nó gần như thẳng đứng và vuông góc với sàn nhà. Giữ ở vị trí cao nhất trong 2 giây.
• Hít vào khi bạn đảo ngược chuyển động và hạ quả tạ về vị trí bắt đầu, dừng lại trước khi quả tạ chạm sàn.
• Lặp lại động tác 10-12 lần, sau đó đổi bên. Tập trong 4 hiệp.

Bài tập lưng xô – Dumbbell Renegade Row.

Đây là bài tập lưng xô hiệu quả rất tốt. Độ khó thực hiện cao, hãy tham khảo kĩ các kỹ thuật thực hiện để tránh chấn thương. Các nhóm cơ lưng tập luyện khá khó và tỉ lệ chấn thương cao. Đảm bảo kỹ thuật và chế độ dinh dưỡng sẽ đem lại hiệu quả cao nhất.

Chuẩn bị 2 tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Lưu ý chọn tạ đơn lục giá thay vì tạ tròn.

Kỹ thuật thực hiện như sau:

• Vào tư thế plank với 2 tay duỗi thẳng nhưng thay vì trụ bằng lòng bàn tay, chúng ta sẽ dùng tạ đơn chống xuống đất. Khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.
• Điều chỉnh từ vai đến gót chân luôn thẳng hàng và cố định trong quá trình tập xô với tạ đơn. Giữ lưng thẳng trong quá trình tập.
• Hít sâu vào, siết chặt vùng bụng và đùi, đồng thời dùng 1 bên tay nâng tạ đến khi tạ gần chạm vào bụng. Giữ tư thế trong 2 giây.
• Thở ra và thả từ từ tạ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ 10-12 lần, sau đó đổi tay. Tập trong 4 hiệp.

Động tác Bent Over Reverse Fly.

Đây là động tác giúp làm dày nhóm cơ lưng hiệu quả. Nhóm cơ tham gia chính gồm cơ lưng, xô và cơ vai giữa. Cách thực hiện khá dễ, luôn sử dụng bao tay khi tập luyện để đảm bảo an toàn.

Chuẩn bị 2 tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

Kỹ thuật động tác như sau:

• Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, mắt hướng về trước.
• Hai tay nắm tạ duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về sau. Gập người xuống, giữ lưng thẳng mắt hướng về phía trước.
• Hít sâu, từ từ nâng đều hai tay lên vị trí cao nhất. Siết chặt cơ lưng, giữ 2 giây ở vị trí cao nhất.
• Thở ra thả từ từ tạ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 10-12 lần. Tập trong 4 hiệp.

Trên đây là 5 bài tập phù hợp nhất để tập lưng xô ngay tại nhà. Hãy nắm vững các kỹ thuật trước khi thực hiện. Tập luyện với cường độ cao kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ đem lại hiệu quả cao nhất. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả ngay tại nhà của mình.