Các bài tập lưng xô.

Để có được thân hình với cơ bụng 6 múi, ngực nở nang, bắp tay to vạm vỡ thì các Gymer phải trải qua khá nhiều bài tập. Tuy nhiên, nếu chỉ chú trọng việc tập luyện tăng cơ ngực, cơ bụng, vai mà ít quan tâm tới cơ lưng xô thì body của bạn sẽ chưa được hoàn hảo và phần lưng không khác là mấy so với những bạn mới tập thể hình.

Thường bài tập lưng xô luôn được nhiều cánh đàn ông quan tâm tới bởi nó giúp cơ bắp đều đặn và nổi bật. Nhưng tập lưng xô chưa bao giờ là dễ dàng bởi rất khó cảm nhận được cơ xô. Hãy cùng 47Fitwear tham khảo những bài tập để cải thiện phần lưng của bạn nhé.

1. Kéo tạ 1 tay tập cơ lưng giữa – Dumbbell Row

• Chọn ghế phẳng, đặt tạ đơn bên cạnh.
• Đầu tiên, đặt gối trái lên một đầu của ghế, gập thân người xuống và tay trái chống lên một đầu còn lại để giữ thăng bằng, lưng thẳng, sao cho phần thân trên song song với mặt ghế.
• Tay phải nhấc tạ từ mặt đất lên, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ bắp tay bên cạnh, thân cố định, kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực, đồng thời thở ra.
• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào.
• Lặp lại đủ số lần yêu cầu và chuyển tay.

Lưu ý: Tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí cao nhất, đảm bảo là chuyển động này thực hiện bằng cơ lưng, không phải tay. Tay chỉ làm nhiệm vụ di chuyển tạ.

2. Kéo cáp tập xô – Wide Grip Lat Pulldown

• Ngồi trên máy kéo cáp gắn thanh ngang. Chỉnh đệm gối cho phù hợp với chiều cao. Đệm gối giúp giữ cơ thể không bị nhấc lên khi kéo cáp.
• Đầu tiên, nắm thanh ngang rộng hơn vai, lòng bạn tay hướng về phía trước. Ưỡn ngực ra, hơi nghiêng người về phía sau (khoảng 30 độ) để tác động cơ xô tốt hơn.
• Sử dụng cơ xô, kéo tay cầm xuống trong khi siết cơ bả vai, tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm thanh ngang, đồng thời thở ra (Tập trung siết cơ lưng khi bạn ở vị trí trên cùng. Giữ thân cố định. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh ngang, do đó không nên kéo thanh ngang xuống bằng cẳng tay).
• Giữ một giây ở vị trí siết cơ, sau đó từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí bắt đầu và hít vào.
• Lặp lại đủ số lần yêu cầu.

3. Ngồi chèo cáp – Seated Low Row

• Ngồi trên ghế, đặt chân lên bàn đạp, đầu gối hơi cong. Nghiêng người trong khi vẫn giữ lưng thẳng, nắm tay cầm hình chữ V.
• Tay duỗi thẳng, kéo lại cho đến khi thân tạo góc 90 độ với chân. Lưng hơi cong, ngực ưỡn ra.
• Giữ thân cố định, kéo tay cầm về phía thân, tay gần thân, cho đến khi chạm bụng, lúc này bạn nên siết mạnh cơ bụng, đồng thời thở ra.
• Giữ ở vị trí co cơ một giây rồi từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và hít vào.
• Lặp lại đủ số lần yêu cầu.

4. Gập người kéo tạ – Bent Over Barbell Row

• Đứng nắm thanh tạ, hai tay thẳng tự nhiên. lòng bàn tay hướng vào trong.
• Hít vào đưa người xuống, cánh tay luôn thẳng tự nhiên vuông góc mặt đất, hơi cong chân khi hạ tạ để giữ lưng luôn thẳng, lưng dưới không được cong về sau.
• Kéo tạ lên gần ngực, cẳng tay chỉ có vai trò giữ tạ, không tham gia kéo. Bạn nên gồng cơ lưng để kéo tạ, khi kéo đến gần ngực thì giữ lại một giây, đồng thời thở ra.
• Đầu ngẩng vừa phải, không cúi quá sâu hay ngẩng quá cao. Cơ bụng không được thả lỏng trong suốt quá trình thực hiện.
• Lặp lại đủ số lần yêu cầu.

5. Kéo xà đơn – Pull-up

• Đứng hướng mặt vào khung xà, hai tay nắm chắt thanh xà, tay rộng hơn vai. Lòng bàn hay hướng về phía trước, hai chân gập chéo nhau.
• Treo thẳng người xuống, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Căng cứng lưng xô và kéo người lên cho tới khi cằm qua thanh xà, hai cùi chỏ hơi hướng ra. Tại vị trí cao nhất giữ lại 1 giây, đồng thời thở ra.
• Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và hít vào.
• Lặp lại đủ số lần yêu cầu.