Những bài tập gym tại nhà thường là những bài tập đơn giản, không yêu cầu dụng cụ. Rất dễ thực hiện mà lại đem lại hiệu quả cao. Hãy cùng 47Fitwear tìm hiểu các động tác hướng dẫn từ các chuyên gia thể hình nhé.
Ngày nay, nhu cầu tập gym của mọi người ngày càng cao.Tập gym giúp mang lại cơ thể cường tráng cho nam giới và thân hình cân đối cho các chị em. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ điều kiện và thời gian để đến các phòng tập.
Hay những trường hợp bất khả kháng như tình hình dịch bệnh Covid-2019 hiện nay, thì việc tập gym tại nhà là một lựa chọn lý tưởng có thể giúp bạn rèn luyện và giữ được vóc dáng đẹp.
Các bài tập gym tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ.
1. Hít đất.
Đây là một động tác quen thuộc với chúng ta, nhưng nếu tập sai tư thế sẽ dẫn đến đau lưng và không hiệu quả. Tư thế hít đất đúng là: Hai tay đặt xuống sàn dang rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng đảm bảo cơ thể tạo thành 1 đường thẳng. Sau đó hạ cả thân người xuống thấp để ngực cách đất khoảng 2cm, dùng lực ở tay đẩy thân người lên lại.
Động tác hít đất sẽ tập trung vào ngực, vai và bắp thịt sau cánh tay. Bạn có thể thay đổi vị trí đặt tay sao cho tạo hiệu quả lên các cơ bắp khác, sải tay rộng hơn để tập cho cơ ngực của bạn.
2. Tập cơ bụng.
Tập cơ bụng là một bài tập cơ bản nhất mà ai cũng biết. 47Fitwear sẽ hướng dẫn các bạn thực hiện những động tác cơ bản nhất mà không cần đến dụng cụ hỗ trợ. Những bài tập gập bụng này sẽ giúp chúng ta tác động mạnh mẽ đến cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa và giúp tăng cơ.
Gập bụng cơ bản
- Đầu tiên, nằm ngửa ra sàn, gối cong 90 độ, chân chạm đất, tay tay để sau đầu hoặc hai bên thái dương.
- Căng cơ bụng và bắt đầu nâng phần đầu với vai lên khỏi mặt đất, giữ lưng dưới cố định trên sàn, đồng thời hít vào.
- Hạ đầu xuống không chạm sàn và thở ra.
Gập bụng xe đạp.
- Nằm ngửa, hai tay giữ ở đầu, hai chân duỗi thẳng tự nhiên cách sàn 20 – 30cm
- Căng cơ bụng nâng thân người lên và nâng hai chân lên, đồng thời xoay thân gập cho đầu gối trái chạm khủy tay phải và ngược lại.
- Lặp lại động tác xen kẽ hai chân liên tục.
Gập bụng ngược thẳng chân.
- Nằm ngửa, đưa hai chân thẳng lên vuông góc với sàn, giữ cánh tay dọc theo hông và lòng bàn tay hướng xuống.
- Hóp bụng dưới, nâng mông và lưng khỏi sàn, đồng thời hít vào.
- Hạ xuống và thở ra.
Gập bụng chữ V.
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân cũng dưỡi thẳng
- Căng cơ bụng gập cùng lúc hai chân và hai tay, sao cho mũi bàn chân chậm mũi bàn tay và cơ thể tạo thành hình chữ V, hít vào.
- Hạ người và thở ra. Lặp lại động tác đến khi đạt yêu cầu.
3. Động tác Plank
Plank cũng là một động tác tập gym tại nhà quen thuộc của các bạn nam. Chúng ta có thể dành cho 10 phút mỗi ngày để thực hiện động tác plank này để tác động vào nhóm cơ bụng, bên cạnh đó còn tăng tính thăng bằng và linh hoạt cho cơ thể.
- Bắt đầu thực hiện động tác, phần khuỷu tay chống dưới sàn nhà, khuỷu tay và bắp tay tạo thành một góc 90 độ. Mắt và đầu nhìn thẳng. Lưng và chân cũng tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế bao lâu tùy thuộc vào khả năng của mỗi người.
4. Động tác Jump Squat
Là bài tập cardio giúp giảm cân, săn chắc vùng mông đùi của bạn. Nếu bạn muốn cải thiện cơ bắp đùi và săn chắc vòng ba thì không thể không tập động tác này mỗi ngày.
- Nắm hoặc duỗi thẳng 2 tay trước ngực. Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, chân rộng bằng vai. Hít vào thực hiện động tác squat xuống. Đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt và thở ra.
- Khi mũi chân tiếp đất trở lại, lập tức chuyển cơ thể về tư thế squat xuống và thực hiện động tác liên tục.
Trên đây là các bài tập gym tại nhà đơn giản mà lại rất hiệu quả. Hãy cùng rèn luyện để có sức khỏe và vóc dáng thật tốt mọi người nhé !!!
