Các nguyên tắc cơ bản để xây dựng lịch tập gym cho nam

Việc xây dựng giáo án hay lịch tập gym cho nam là rất cần thiết. Vì vậy các chuyên gia về thể hình đã xây dụng lịch tập theo nhóm cơ và các buổi tập luyện phù hợp với mục đích của từng người. Hãy cùng 47Fitwear tham khảo các nguyên tắc để xây dựng lịch tập gym hiêu quả nhé:

Dù bạn tập gym với mục tiêu như thế nào tăng cân, tăng cơ hay giảm mỡ. Thì các nguyên tắc sau đây sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao hoàn thành mục tiêu của mình một cách nhanh nhất.

Các nguyên tắc này được xây dựng từ các chuyên gia về thể hình mà bạn không thể bỏ qua :

• 1 Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập. Nhóm cơ lớn gồm: Mông – đùi, xô – lưng, ngực. Nhóm cơ nhỏ gồm: vai, tay, bắp tay, bắp chân.
• 2 Trong một buổi tập chỉ nên sắp xếp tối đa 3 nhóm cơ để đạt hiệu quả tốt nhất. Các nhóm cơ bổ trợ tốt cho nhau nên sắp xếp trong cùng một buổi tập
• 3 Tùy từng mục tiêu tập khác nhau mà lựa chọn lịch tập phù hợp với mục tiêu của bản thân.
• 4 Chế độ ăn uống vẫn luôn là quan trọng nhất vậy nên đừng đến phòng tập nếu bạn không bổ sung đầy đủ dưỡng chất.
• 5 Tập gym là môn thể thao đòi hỏi tính kiên trì cao. Luôn tập trung tuân thủ nghiêm ngặt trong các buổi tập.

Các tiêu chí lựa chọn lịch tập gym phù hợp.

Lựa chọn theo thời gian tập.

Tùy từng cá nhân sẽ có những thời gian để tập luyện khác nhau, nếu bạn có nhiều thời gian có thể lựa chọn lịch tập 6 buổi 1 tuần. Còn bạn thời gian rảnh quá ít và luôn thay đổi có thể chọn lịch tập 3 buổi 1 tuần với khối lượng tập nặng hơn, nhưng vẫn đảm bảo được cường độ tập luyện.

Lựa chọn theo mục đích tập.

Nếu bạn tập tăng cơ, tăng cân trong quá trình tập bạn hãy cố gắng tập sao để tăng khối lượng tạ. Mỗi buổi tập chỉ nên lựa chọn 2 nhóm cơ để tập.

Ngược lại bạn tập giảm cân thì nên tăng số lần tập, không nên nâng khối lượng tạ. Mỗi buổi tập bạn nên tập 3-4 nhóm cơ.

Ngoài ra việc lựa chọn lịch tập còn tùy theo cơ thể mỗi người, thời gian tập dưới hoặc trên một năm.

Vì vậy hãy lựa chọn lịch tập sao cho phù hợp với bản thân. Luôn luôn tuân thủ các chế độ tập, bổ sung dưỡng chất cần thiết.

Tổng hợp các lịch tập gym cho nam theo nhóm cơ và buổi tập.

Theo các chuyên gia về thể hình trong một tuần bạn phải duy trì thấp nhất từ 2 buổi tập. Việc xây dựng lịch tập gym cho nam chi tiết và khoa học là rất cần thiết. Chúng tôi xếp lịch tập gym cho nam này theo nguyên tắc chia lịch theo các nhóm cơ và theo thời gian tập luyện của từng người. Bạn có thể tham khảo và lựa chọn lịch tập phù hợp với mình nhất

Lịch tập 2 buổi 1 tuần.

Lịch tập này phù hợp với người bận rộn và chủ yếu là những bạn đã tập lâu năm chỉ muốn duy trì cơ. Tập luyện theo lịch 2 buổi này chủ yếu duy trì các nhóm cơ là chính.

Nếu bạn muốn tăng cơ và tăng cân mà chỉ tập được 2 buổi trên 1 tuần thì nên duy trì thời lượng các buổi tập tối thiểu 90 phút. Tăng cường độ và khối lượng tạ các bài tập.

Các bài tập trong lịch tập 2 buổi:

• Buổi 1: Nhóm thân trên : tập toàn bộ ngực + tập lưng + tập vai + tập tay.
• Buổi 2: Nhóm thân dưới: tập chân +tập bụng + tập cẳng tay.

Lịch tập 3 buổi 1 tuần.

Trong quá trình tập luyện việc tạo thời gian để các phần cơ hồi phục là rất cần thiết. Vì vậy lịch tập 3 buổi được các chuyên gia khuyến khích lựa chọn.

Lịch tập này phù hợp với các bạn tập lâu năm có thể lực tốt để duy trì thời gian tập lâu. Mỗi buổi tập thời gian tập tối ưu từ 60 đến 90 phút. Nếu bạn là người mới việc duy trì một buổi tập 90 phút vẫn hoàn thành các bài tập đầy đủ là việc rất khó.

Các bài tập trong lịch tập 3 buổi:

• Buổi 1: nhóm cơ vai + nhóm cơ chân + cơ bụng.
• Buổi 2: Nhóm cơ lưng xô + cơ tay trước.
• Buổi 3: Nhóm cơ ngực + cơ tay sau.

Lịch tập 4 buổi 1 tuần.

Việc chia lịch tập luyện thực chất khi tăng số buổi thì khối lượng và thời gian tập giảm xuống. Vì vậy lịch tập 4 buổi một tuần cũng tạo điều kiện tốt cho cơ hồi phục.

Các bài tập trong lịch tập 4 buổi:

• Buổi 1: tập lưng xô + tập tay trước.
• Buổi 2: tập ngực + tập tay sau.
• Buổi 3: tập chân + tập bắp chuối.
• Buổi 4: tập vai + tập cẳng tay + tập bụng.
• 3 ngày còn lại bạn sắp xếp nghỉ đan xen.

Lịch tập 5 buổi / tuần.

Lịch tập này ở mức trung bình, thời gian tập luyện trong buổi có thể giảm xuống dưới 60 phút.

Trong lịch có tập đan xen các nhóm cơ lớn nên việc hồi phục vẫn được đảm bảo.

Các bài tập trong lịch tập 5 buổi:

• Buổi 1: Bụng, ngực
• Buổi 2: Cầu vai, xô lưng
• Buổi 3: Bụng, vai
• Buổi 4: Bắp chân, mông đùi
• Buổi 5: Bụng, cẳng tay, tay trước, tay sau

Với lịch tập gym cho nam này, người tập có thể chủ động sắp xếp các 2 buổi nghỉ/tuần tùy theo lịch làm việc của mình.

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần.

Lịch tập này được xây dựng giúp người tập luyện fitness tối ưu, Gymer cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể vì lịch tập gym cho nam giới này tiêu thụ khá nhiều calo của cơ thể.

Các bài tập trong lịch tập 6 buổi:

• Buổi 1 và buổi 4: Bụng, ngực
• Buổi 2 và buổi 5: Vai, cầu vai, lưng xô
• Buổi 3 và buổi 6: Tay trước, tay sau, mông đùi

Với lịch tập gym này, 1 tuần mỗi nhóm cơ sẽ được luyện tập 2 lần với cường độ tập luyện cao. Vì vậy việc bổ sung dưỡng chất để cơ phục hồi là cực kì quan trọng.